14 menus pour manger sainement toute la semaine !

Il n’est jamais facile de savoir quel repas préparer et encore plus quand ces derniers doivent être équilibrer pour notre santé. Souvent nous avons pris l’habitude de manger les mêmes plats et cela peut être redondant. Si vous êtes court d’idées pour votre petit déjeuner, votre déjeuner ou votre dîner, alors découvrez avec nous 14 menus sains et équilibrés pour préserver votre ligne et votre santé et profitez à nouveaux de nouvelles saveurs !

Menu 1

Petit déjeuner : Délice exotique

Ingrédient :

• un yaourt nature ;
• 1 cuillère à café de miel ;
• une demi-banane ;
• deux rondelles d’ananas ;
• coco râpé (facultatif) ;
• amande effilées (facultatif).

Préparation :

Dans un bol, versez le yaourt nature puis mélangez-le avec 1 à 2 cuillères à café de miel. Coupez une demi-banane et 2 rondelles d’ananas puis disposez sur la surface. Si vous le souhaitez, vous pouvez saupoudrez de noix de coco râpée ou d’amandes effilées. Ce petit déjeuner peut être accompagné d’un thé vert ou d’un thé blanc.

Déjeuner : Linguine au saumon et à la crème

Ingrédient :

• 100 g de linguine ;
• 100 g de saumon fumé ou en filet ;
• 1 cuillère à soupe de jus de citron ;
• 100 g de crème fraîche ;
• sel et poivre ;
• persil (facultatif).

Préparation :

Faire cuire les pâtes dans un grand volume d’eau. Pendant ce temps, faites cuire le saumon avec le jus de citron et la crème fraîche puis ajoutez le sel, le poivre et le persil. Égouttez les pâtes puis servez-les dans une assiette. Vous pouvez ensuite les recouvrir de saumon et de sauce.

Dîner : Salade niçoise

Ingrédient :

• 100 g de mesclun ;
• 5 – 6 radis ;
• un oeuf dur ;
• quelques olives noires ;
• 50 g de thon ;
• 1 tomate ;
• 1 poivron ;
• 1 demi-oignon ;
• du basilic ;
• 50 g d’haricot vert (facultatif) ;
• un demi-concombre (facultatif) ;
• quelques anchois (facultatif).

Préparation :

Dans un saladier, ajouter le mesclun et le reste des ingrédients coupés. Vous pouvez ensuite ajouter de l’huile d’olive ou de la vinaigrette.

Menu 2

Petit déjeuner : Tartine gourmande

Ingrédient :

• une tranche de pain complet ;
• une cuillère de confiture d’abricot ;
• 2 à 3 tranches de pommes vertes ou rouges ;
• une pincée de cannelle.

Préparation :

Commencez par prendre votre tranche de pain complet. Ensuite, à l’aide d’une cuillère ou d’un couteau, tartinez votre tranche avec de la confiture d’abricot. Déposez les 2-3 tranches de pommes puis parsemez les pommes de cannelle. Ce petit déjeuner peut être accompagné d’un café ou d’un cappuccino.

Déjeuner : Poke bowl aux gambas

Ingrédient :

• 50 g de riz blanc ;
• 1 demi-avocat ;
• 2 radis roses ;
• 1 cuillère à soupe d’huile d’olive ;
• 10 à 15 gambas cuites décortiquées ;
• 1 demi-mangue ;
• 1 citron vert.

Préparation :

Faire cuir le riz puis égouttez-le. Ajoutez le citron, l’huile d’olive et la sauce des crevettes. Ensuite, ajoutez la mangue et les radis. Et voilà, votre poke bowl aux gambas est prêt.

Dîner : Soupe aux 5 légumes

Ingrédients :

• 1 courgette ;
• 2 poireaux ;
• 2 navets ;
• 2 pommes de terre ;
• 2 carottes ;
• 30 g de beurre ;
• sel et poivre.

Préparation :

Pour faire votre soupe aux 5 légumes, faire cuire de l’eau dans une marmite puis ajoutez les ingrédients préalablement lavés, épluchés et découpés. Une fois que l’ensemble des légumes sont cuits, passez-les au mixeur en ajoutant 30 g de beurre. Servez dans un bol puis ajoutez du sel et du poivre.

Menu 3 :

Petit déjeuner : salade de fruits

Ingrédient :

• 3 quartiers de pomme au choix ;
• 1 moitié d’orange ;
• 1 kiwi mûr ;
• 1 cuillère à café de sucre roux ;
• 1 yaourt nature ;
• 1 cuillère à café de miel.

Préparation :

Dans un bol, déposez la pomme, l’orange et le kiwi préalablement coupés puis ajoutez une cuillère à café de sucre roux. Mélangez bien. Cette salade fruit peut être consommée avec un yaourt nature et une cuillère de miel en fonction de vos envies. Pour rester dans le côté fraîcheur, vous pouvez accompagner votre salade de fruits d’un café frappé.

Déjeuner : nouilles chinoises

Ingrédient :

• un sachet de nouilles chinoises ;
• une escalope de dinde.

Préparation :

Faire cuir les nouilles chinoises selon les indications et accompagner celles-ci d’une viande blanche (escalope de dinde, brochette de poulet, une tranche de rôti de veau…).

Dîner : gratin de courgettes

Ingrédient :

• 1 courgette ;
• 1 oignon ;
• 50 g de gruyère râpé ;
• 2 cuillères à soupe de crème fraîche ;
• 1 noix de beurre ;
• 1 oeuf ;
• sel et poivre.

Préparation :

Préchauffez le four à 200°C puis coupez les oignons et les courgettes. Dans un saladier, mélangez la crème fraîche, l’œuf, le sel et le poivre. Dans un plat à gratin, déposez les courgettes et les oignons puis la sauce au-dessus. Ensuite parsemez de gruyère râpé et hop au four pendant 20 minutes. Servez chaud.

Menu 4

Petit déjeuner : Toast avocat saumon

Ingrédient :

• 1 tranche de pain complet ;
• 1 demi-avocat ;
• 1  tranche de saumon fumé ;
• 1 cuillère à soupe de fromage frais à l’ail et aux herbes de Provence.

Préparation

Sur votre tranche de pain complet, toastée si vous le souhaitez, recouvrez la surface d’une cuillère à soupe de fromage frais. Ensuite, déposez les lamelles d’avocat et une tranche de saumon fumé. Ce petit déjeuner sain peut être servi avec un thé glacé.

Déjeuner : Gaspacho d’épinard

Ingrédient : :

• 100 g de pousses d’épinard ;
• 1 gousse d’ail ;
• 1  concombre ;
• persil.

Préparation

Commencez par hachez l’ail, coupez le concombre puis nettoyez les pousses d’épinards. Mixez l’ensemble de ces ingrédients avec du persil, du sel et du poivre dans un blender. Ajoutez de l’eau froide pour obtenir une soupe liquide. Servez dans un mug.

Dîner : Salade de pois chiches

Ingrédient :

• 100 g de pois chiche ;
• 1 cuillère à soupe d’huile d’olive ;
• 1 cuillère à café de paprika ;
• 2 cuillères à café de cumin ;
• 1 demi-oignon ;
• persil ;
• 1 cuillère à soupe de vinaigre balsamique.

Préparation :

Après la cuisson des pois chiches, ajoutez l’oignon puis le reste des ingrédients. Mélangez bien et servez dans des assiettes creuses.

Menu 5

Petit déjeuner : Pancake nature

Ingrédient :

• 125g de farine végétale (avoine, châtaigne..) ;
• 15 cl de lait d’amande ;
• 1/2 sachet de levure chimique ;
• 1 pincée de sel ;
• 2 oeufs.

Préparation

Dans un saladier, versez la farine végétale et la levure chimique. Ensuite, faites un puits puis cassez les oeufs, versez le lait et ajoutez une pincée de sel. Mélangez jusqu’à obtenir une pâte homogène. Versez une petite louche dans une poêle adaptée et préalablement huilée. Faites cuire le pancake 3 minutes d’un côté et 3 minutes de l’autre. C’est prêt !

Déjeuner : Pizza marguerite

Ingrédient :

• 1 pâte à pizza ;
• 1 demi-mozzarella ;
• 20 cl de sauce tomate ;
• 1 pincée de sel.

Préparation

Sur la pâte à pizza, déposez la sauce tomate puis les rondelles de mozzarella et finissez par saupoudrez d’une pincée de sel. Enfournez à 180°C pendant 15 à 20 minutes.

Dîner : Wok de légumes

Ingrédient :

• 1 poivron rouge ;
• 1 poivron jaune ;
• 1 poivron rouge ;
• 1 courgette ;
• 1 carotte ;
• 1 oignon ;
• 1 gousse d’ail.

Préparation :

Dans un wok chaud et huilé, ajoutez les légumes finement coupés puis ajoutez de l’huile d’arachide, du miel, du citron et une cuillerée de vinaigre de riz. Servez dans des assiettes creuses.

Menu 6

Petit déjeuner : muesli gourmand

Ingrédient :

• 2 cuillères de muesli au noix et aux raisins secs
• un fromage blanc
• du miel ou du sucre roux

Préparation

Dans un bol, versez un fromage blanc et une cuillère à café de miel ou de sucre roux puis mélangez. Ensuite ajoutez 2 à 3 cuillères à soupe de muesli aux noix et aux raisins secs et le tour est joué. Ce petit déjeuner relativement simple peut s’accompagner d’un jus de fruits (orange, pamplemousse, goyave…).

Déjeuner : Toast au fromage

Ingrédient :

• 3 à 4 toasts ;
• un demi-fromage de chèvre ;
• une cuillère à café d’huile d’olive

Préparation :

Après avoir préalablement toasté votre pain ou votre pain de mie, déposez une tranche de fromage de chèvre et déposez un filet d’huile d’olive. Enfournez pendant 10 minutes à 180 °C.

Dîner : Velouté de potiron

Ingrédient :

• 1 quartier de potiron ;
• une brique de crème ;
• 1 oignon ;
• persil, sel et poivre
• muscade

Préparation :

Dans une grosse marmite faire cuire le potiron et l’oignon, puis mixer avec la brique de crème, la pointe de muscade, le persil, le sel et le poivre. Servez dans un bol avec quelques croûtons.

Menu 7

Petit déjeuner : Granola gourmand

Ingrédient :

• 4  cuillères de granola et aux choix ;
• un bol de lait végétal.

Préparation

Dans un petit bol, ajoutez 4 cuillères de granola puis recouvrez d’un lait végétal (noisette, soja, amande) au choix. Vous pouvez accompagner ce petit déjeuner d’une pomme, de quelques fraises ou d’une banane. Si vous n’aimez pas le lait, vous pouvez mélanger le granola avec un yaourt ou du fromage blanc frais.

Déjeuner wrap au poulet

Ingrédient :

• une galette de wrap;
• deux tranches de blanc de poulet ;
• un peu de laitue ;
• sauce blanche l.

Préparation

Dans la galette de wrap, déposez la laitue, le poulet et la sauce blanche. Puis refermez et dégustez frais.

Dîner bagel au saumon et à l’avocat

Ingrédient :

• un bagel;
• 2 cuillères à soupe de guacamole ;
• une tranche de saumon fumé ;
• un demi-avocat

Préparation

Ouvrez le bagel en deux puis appliquez une couche généreuse de guacamole. Ajoutez ensuite le saumon fumé, un demi-avocat et un filet de citron. C’est prêt.

Menu 8

Petit déjeuner : toast feta date amande

Ingrédient :

• un pain complet au choix ;
• une tranche de feta ;
• quelques dates ;
• des amandes effilées ou non.

Préparation

Sur votre pain préalablement toasté, déposez une tranche de feta, quelques dates puis des amandes effilées. Vous pouvez recouvrir le tout avec du sirop d’érable ou avec une confiture de votre choix. Ce petit déjeuner peut être servi avec un thé ou un café.

Déjeuner : Hamburger végétarien

Ingrédient :

• un pain hamburger ;
• 50 g de ricotta ;
• un demi-concombre ;
• 1 oeuf ;
• 20 g de maïs ;
• aneth (facultatif) ;
• une petite patate douce.

Préparation :

À l’intérieur de votre hamburger, déposez la ricotta, le concombre, l’œuf et le maïs coupés en tranches puis parsemez d’huile d’olive et d’aneth.

Dîner : Gratin de coquillettes

Ingrédient :

• 250 g de coquillettes
• 50 g de beurre doux
• 50 g de farine
• 90 cl de lait
• 150 g de comté râpés
• ½ cuillerée à café de noix de muscade moulue
• Sel, poivre

Préparation :

Après la cuisson des coquillettes, versez-les dans un plat à gratin puis déposez la béchamelle avec le comté râpé. Enfournez 20 minutes à 180 degrés.

Menu 9

Petit déjeuner : compote de pomme croquante

Ingrédients :

• une compote de pomme  ;
• noix  ;
• sirop d’érable.

Préparation :

Versez votre compote de pomme dans un bol puis ajoutez les noix et le sirop d’érable. Vous pouvez maintenant déguster votre petit déjeuner. Votre compote de pomme croquante peut s’accompagner d’un verre de lait ou d’un thé glacé.

Déjeuner : poêlée de champignons + escalope

Ingrédients :

• 200 g de champignon de paris ;
• 1 oignon  ;
• 1 gousse d’ail
• sel poivre
• escalope.

Préparation :

Dans une poêle, faire revenir l’ail et l’oignon puis ajoutez les champignons. Une fois, ceux-ci bien cuits, faites cuir votre escalope. C’est prêt.

Dîner : Omelette haricot vert

Ingrédients :

• 100 g d’haricot vert ;
• 1 oignon  ;
• 3 oeufs ;
• sel et poivre ;
• herbe de Provence.

Préparation :

Dans une poêle chaude, faire revenir l’oignon et les haricots verts. Pendant la cuisson, préparez une omelette puis faites-la cuire.

Menu 10

Petit déjeuner : Porridge aux flocons d’avoine

Ingrédient :

• 40 g de flocon d’avoine ;
• 250 ml de lait demi-écrémé  ;
• 1 cuillère à soupe de sucre roux.

Préparation :

Dans une casserole, faites bouillir le lait puis ajoutez les flocons d’avoine en pluie. Remuez jusqu’à ce que les flocons gonflent. Baissez le feu puis couvrez la casserole pendant 15 à 20 minutes. Laissez refroidir puis servez dans un bol. Si vous le souhaitez, vous pouvez parsemer votre porridge de sucre roux. Ce délicieux petit déjeuner peut s’accompagner d’un café, d’un thé ou d’un jus de fruits.

Déjeuner : Risotto aux champignons

Ingrédient :

• 100 g de risotto ;
• 100 g de champignon de paris
• 1 oignon  ;
• 1 cube de bouillon de volaille..

Préparation :

Dans une poêle, faites revenir l’oignon avec les champignons, ajoutez le riz puis progressivement toutes les 5 minutes ajoutez une louche de bouillon de volaille. Recouvrez et laissez cuire.

Dîner : Soupe de carotte

Ingrédient :

• 3 carottes ;
• 1 pomme de terre  ;
• 1 oignon.

Préparation :

Dans une casserole d’eau bouillante, ajoutez les carottes, les pommes de terre et l’oignon épluchés. Laissez cuire jusqu’à ce que les légumes soient bien mous. Mixez avec l’eau de cuisson puis ajoutez une pointe de sel et de poivre.

Menu 11

Pour cette recette, il vous faudra :

• 100 g de fruits rouges frais ou surgelés ;
• 250 ml de lait animal ou végétal  ;
• 2 cuillères à café de sucre vanillé.

Préparation :

Dans un mixeur, versez l’ensemble des ingrédients puis mixez le tout. Servez dans un grand verre avec quelques glaçons. Ce smoothie gourmand peut être accompagné d’un toast grillé ou d’une tranche de pain complet.

Déjeuner salade quinoa

Ingrédient :

• 100 g de quinoa cuit ;
• 1 tomate ;
• 1 demi-concombre ;
• 1 échalote ;
• 10 feuilles de menthe.

Préparation :

Dans un saladier, versez le quinoa, la tomate, le demi-concombre et l’échalote. Ajoutez les 10 feuilles de menthe ciselées, un filet d’huile d’olive et du citron. Consommez frais avec quelques croûtons.

Dîner : pâte à la bolognaise

Ingrédient :

• 1 oignon
• 200 g de viandes haches
• 1 tomate
• 200 g de sauce tomat
• un oignon
• 100 g de spaghetti

Préparation :

Dans une casserole, faire revenir l’oignon et la tomate puis la viande hachée. Lorsque celle-ci est cuite, ajoutez la sauce tomate. Pour réduire l’amertume, ajoutez une cuillère à soupe de sucre. Lorsque les pâtes sont cuites essorées, ajoutez les à la sauce. Mélangez bien puis servez avec un peu de persil.

Menu 12

Petit déjeuner : Yaourt à la banane et aux graines de chia

Ingrédient :

• yaourt nature ;
• une demi-banane   ;
• 2 cuillères à soupe de graines de chia ;
• une cuillère à café de miel.

Préparation :

Dans un mixeur, ajoutez le yaourt nature, la demi-banane et le miel. Misez puis versez dans un bol. Ensuite, vous pouvez ajouter les graines de chia. Ce petit déjeuner sain et original peut tout à fait s’accompagner d’une boisson chaude comme un café, un thé ou un cappuccino.

Déjeuner : salade de pommes de terre aux harengs fumés

Ingrédient :

• 2 – 3 pommes de terre ;
• 1 filet de hareng fumé ;
• 1 demi-oignon rouge.

Préparation :

Après la cuisson des pommes de terre coupées en dés ainsi que les harengs, coupez l’oignon en rondelle et mélangez le tout. Pour la sauce, mélangez un filet d’huile d’olive, avec une cuillère à café de moutarde, avec un filet de sel et de poivre.

Dîner : croque-monsieur

Ingrédient :

• 2 tranches de pain de mie ;
• une tranche de fromage à croque-monsieur   ;
• 1 tranche de jambon ;
• beurre
• gruyère.

Préparation :

Faire chauffer le four à 180°C; séparez vos deux tranches de pain de mie, déposez une tranche de fromage et une tranche de jambon. Refermez puis déposez quelques tranches de beurre et une poignée de gruyère. Enfournez pendant 5 minutes puis dégustez.

Menu 13

Petit déjeuner : Salade de fruits croquante

Ingrédient :

• un quartier de pêche ;
• un quartier de nectarine  ;
• quelques raisins verts, blancs ou noirs ;
• une cuillère d’amande.

Préparation :

Dans un bol, mélangez l’ensemble de ces ingrédients et saupoudrez le tout d’amande entière ou effilée. Pour avoir moins d’amertume, pensez à ajouter une cuillère à café de sucre; Cette salade de fruits peut s’accompagner de skyr, d’un café ou d’un thé froid.

Déjeuner purée écrasé et steak

Ingrédient :

• 2 pommes de terre
• 1 gousse d’ail
• 1 filet d’huile d’olive
• 5 cl de lait

Préparation :

Dans un plat, écrasez les pommes de terre puis ajoutez la gousse d’ail, le lait et le filet d’huile d’olive. Dégustez avec un steak de bœuf.

Dîner : sandwich au jambon beurre

 Ingrédient :

• 2 tranches de pain complet ;
• 1 tranche de jambon
• beurre
• cornichon

Préparation :

Dans votre pain complet, ajoutez du beurre et recouvrez de votre tranche de jambon. Vous pouvez ajouter quelques cornichons coupés en rondelles.

Menu 14

Petit déjeuner : Bowl aux fruits rouges

Ingrédient :

• un quartier de pêche ;
• un quartier de nectarine  ;
• quelques raisins verts, blancs ou noirs ;
• une cuillère d’amande.

Préparation :

Dans un bol, mélangez l’ensemble de ces ingrédients et saupoudrez le tout d’amande entière ou effilée. Pour avoir moins d’amertume, pensez à ajouter une cuillère à café de sucre; Cette salade de fruits peut s’accompagner de skyr, d’un café ou d’un thé froid.

Déjeuner salade de tomate mozza

Ingrédient :

• 1 tomate
• 1 demi-mozza
• 1 filet d’huile d’olive

Préparation :

Dans une assiette creuse, mélangez la tomate coupée en dés avec la demi-mozza. Recouvrez d’un filet d’huile d’olive et dégustez frais

Dîner : pâte aux crevettes.

Ingrédient :

• 1 oignon ;
• 1 tomate
• 100 g de crevettes roses ;
• 4 c à s de crèmes fraiches ;
• sel et poivre ;
• persil.

Préparation :

Dans une poêle, faire revenir les oignons et les tomates puis ajoutez les crevettes. Une fois les pâtes cuites, mélangez le tout et saupoudrez de persil.