Tout ce que vous devez savoir sur les bienfaits de la banane

Combien de variétés de bananes existe-t-il ?

Les bananes appartiennent à l’ordre des Scitaminales ou Zingibérales ainsi qu’à la famille des Musaceae. Celles-ci comprennent le genre Musa (Asie de l’Est) et le genre Ensete (Afrique, Asie). À l’heure actuelle, entre 1000 et 1500 variétés de bananes différentes poussent dans plus de 150 pays du globe. La banane Cavendish, la plus connue, représente 97 % du commerce mondial de bananes. En épicerie spécialisée ou diététique, vous pouvez découvrir d’autres variétés de bananes inhabituelles, voire très rares, comme :

• Burro Bananes. Elles sont cultivées au Mexique et ressemblent aux Cavendish, mais sont plus carrées et plus courtes. La particularité de sa chair crémeuse est son goût citronné à maturité.
• Bananes Nino : Elles sont courtes et trapues et recouvertes d’une fine peau verte qui vire au jaune vif tacheté quand elles sont bien mûres. Leur saveur riche et sucrée présente une saveur en bouche caramel ou vanillée. Elles sont cultivées aux Antilles, en Amérique centrale et aux Canaries.
• Bananes rouges.  Elles sont plus trapues qu’une Cavendish, leur peau est violette ou rouge marron. Leur chair d’une couleur claire est rosée ou orangée.  Plus sucrées que les bananes traditionnelles, elles sont produites en Équateur et au Mexique. Vous ne pouvez la déguster qu’à maturité, car immature elle a un goût d’amidon avec une substance crayeuse. Sa saveur crémeuse est douce avec un goût de framboise.
• Bananes Manzano. Pourvues d’une peau jaune et épaisse, elles sont courtes et potelées. Arrivées à maturité, elles deviennent complètement noires.

• Pisang Mas Bananes. Ce sont de minuscules bananes qui mesurent de 2 à 3 centimètres de diamètre pour 10 à 14 centimètres de longueur. De couleur verte, elles deviennent jaune vif à maturité. Leur chair est jaune et dorée et elles présentent un goût sucré et mielleux.
• Bananes Rajapuri. D’une longueur moyenne de 15 à 17 centimètres, elles sont de forme cylindrique, droite ou légèrement incurvée avec une extrémité pointue. Elles contiennent une teneur élevée en sucre avec une texture farineuse lorsqu’elles sont trop mûres.
• Bananes bleues de java. Elles sont dénommées bananes « Ice Cream » à cause de leur texture qui rappelle la crème glacée. Malgré le fait qu’elles poussent sous des feuilles de bananier vert, elles sont de couleur bleu ciel quand elles sont immatures. En phase de mûrissement, elles prennent la couleur jaunâtre des autres bananes avec des reflets argentés.
• Plaintain. Ce sont des bananes à cuire qui portent le nom de bananes vertes. Elles sont utilisées comme féculent en cuisine et sont moins sucrées que les autres variétés. Dans de nombreux pays tropicaux, elles font partie de l’alimentation de base. (Caraïbes, Afrique centrale et occidentale, Asie du Sud-est).

Quel type de banane trouve-t-on en France ?

La banane Cavendish cultivée aux Antilles représente le deuxième fruit le plus consommé en France. Cette banane porte le nom du président de la Société royale D’Horticulture britannique : « William Cavendish », malgré le fait qu’elle soit d’origine vietnamienne et chinoise. L’horticulteur a commencé son exploitation commerciale dans le monde entier. En effet, il a réussi à faire pousser en 1836 un spécimen dans une serre anglaise.

D’autre part, l’Union européenne via le Cirad (Centre de coopération Internationale en Recherche Agronomique pour le Développement) a émis un cahier des charges strictes concernant la production de bananes Cavendish. En effet, moins de dix traitements au sol sont employés contre 35 traitements aériens en Colombie ou en Équateur et 65 au Costa Rica. C’est la conséquence du scandale du pesticide « chlordécone » en 2007 qui a fait naître l’agroécologie. Son but est de restituer l’intégralité des bienfaits de la banane. En mars 2017, Sébastien Zanoletti qui est un responsable de l’Union des groupements de producteurs de bananes de Guadeloupe et Martinique (UGPBAN), certifie que le consommateur est trompé par les producteurs sud-américains qui autorisent 25 épandages aériens sur des bananes importées et labélisées bio. De plus, l’huile utilisée : « le banole », n’est autorisé que six fois en France en culture conventionnelle. En Amérique du Sud, les producteurs de bananes peuvent utiliser 14 substances qui sont interdites en Europe».

Concernant les bananes plantain cultivées en Afrique, Sylvain Depigny, agronome au Cirad, assure qu’il est tout à fait possible de recourir à des méthodes agroécologiques tels la jachère et le piégeage. À l’heure actuelle, les agriculteurs utilisent des pesticides contre le charançon noir du bananier. Comme la banane plaintain compose la majorité des plats d’Afrique équatoriale, il est capital d’enseigner d’autres techniques agroécologiques en bannissant le recours aux insecticides ou nématicides.

Banane verte ou banane jaune ?

Les bananes vertes

Les bananes vertes contiennent 70 à 80 % d’amidon. Une grande partie de celui-ci n’est pas digérée dans l’intestin grêle. De ce fait, la banane est souvent répertoriée comme fibre alimentaire. L’avantage de l’amidon et de la pectine contenus dans les bananes permettent de contrôler la glycémie et d’améliorer la santé digestive. Les bienfaits des bananes vertes résident dans leur index glycémique bas avec un score de 30.  Du fait de leur haute teneur en fibres, les bananes vertes sont très rassasiantes. En effet, ces fibres ralentissent la vidange de l’estomac et constituent ainsi un excellent coupe-faim pour les personnes qui entreprennent un régime ou qui surveillent leur poids. Au niveau intestinal, les bananes vertes font office de prébiotique. Comme l’amidon n’est pas décomposé dans l’intestin, il nourrit les bonnes bactéries présentes dans l’intestin en association avec la pectine. Ensuite les bactéries fermentent ces deux types de fibres et produisent du butyrate ainsi que d’autres acides gras à chaîne courte. Ceux-ci ont la réputation de régler certains problèmes digestifs. D’après certaines données médicales, les bananes vertes aident à protéger contre le cancer du côlon. En revanche, certaines personnes signalent sur internet qu’elles ont ressenti des symptômes digestifs comme des ballonnements, des gaz et de la constipation après avoir consommé des bananes vertes.

De plus, les personnes allergiques au latex ne doivent pas manger des bananes non mûres. Les protéines sont semblables aux protéines allergènes du latex et déclenchent des réactions. Cette affection porte le nom de Syndrome du latex-fruit.

Les bananes jaunes

Pendant leur maturation les bananes perdent leur amidon. C’est-à-dire que celui-ci se transforme en sucres simples (saccharose, glucose et fructose). Une fois mûres, elles ne contiennent plus que 1% d’amidon. En outre, l’index glycémique des bananes mûres est de 60 sur une échelle de 0 à 100. Par conséquent elle est exclue des régimes cétogènes. Néanmoins les bananes jaunes et vertes contiennent les mêmes nutriments. Elles sont riches en potassium, vitamine B6 et vitamine C. bien qu’elles soient composées en majorité de glucides, elles renferment une faible quantité de protéines et de matières grasses.

Les bienfaits de la banane qu’elle soit verte ou jaune procurent les mêmes nutriments, soit pour un fruit de 118 grammes :

• potassium : 12 % de l’AQR (apport quotidien recommandé),
• fibre : 3,1 grammes de l’AQR,
• vitamine C : 17 % de l’AGR,
• Vitamine B6 : 20 % de l’AQR,
• Magnésium : 8% de l’AQR,
• Manganèse : 15% de l’AGR,
• cuivre : 5 % de l’AQR.

Pour 105 calories, plus de 90 % sont des glucides.

Les 7 bienfaits de la banane

Bienfaits de la banane 1 : forte densité nutritionnelle

La banane délivre beaucoup d’éléments nutritifs sous un faible volume comme le potassium, les vitamines C et B6.

Bienfaits de la banane 2 : prévention des cancers

D’après un essai clinique publié dans Cancer Research Prevention, l’apport quotidien de 30 grammes d’amidon résistant similaire à celui des bananes vertes est suffisant pour prévenir l’émergence de certains cancers. Les recherches se sont concentrées sur des personnes atteintes du syndrome de Lynch. Cette maladie héréditaire interfère dans les processus de réparation de l’ADN. Les malades atteints de cette pathologie risquent de développer un cancer plus précocement que la moyenne. Les organes atteints sont les intestins, l’endomètre et l’estomac. Les scientifiques se sont intéressés aux amidons résistants comme moyen de prévention des cancers non colorectaux chez les victimes du syndrome de Lynch.

Bienfaits de la banane 3 : alliée minceur

C’est le fruit idéal pour entreprendre un régime. Riche en minéraux, fibres et amidon résistant, elle permet de se rassasier tout en calmant ses fringales. De plus, ce fruit contient du tryptophane qui représente un acide aminé précurseur de la sérotonine. Communément appelée hormone du bien-être, elle lutte contre les frustrations inévitables en période de régime.

Bienfaits de la banane 4 : alliée du transit intestinal

Les bananes vertes ou presque jaunes sont plus riches en pectine et en amidon. Leur fonction est de nourrir le microbiote intestinal du gros intestin. Ces fruits sont d’ailleurs très utiles pour combattre les épisodes de diarrhée. Des bananes non mûres facilitent l’absorption de l’eau et contribuent au raffermissement des selles.  Les personnes sujettes au syndrome du côlon irritable peuvent manger des bananes mûres pour éviter la prolifération bactérienne à l’intérieur de l’intestin grêle.

Bienfaits de la banane 5 : lutte contre l’hypertension

Les bananes contiennent très peu de sodium.  Or les personnes qui possèdent une tension artérielle élevée doivent restreindre leur quantité de sel qui exerce une forte pression sur les vaisseaux sanguins. De surcroît, les bananes regorgent de potassium qui est un des minéraux capables de réguler les fluctuations de la tension artérielle. Inclure des bananes dans son alimentation permet d’annuler les effets du sodium.  En effet, le potassium est un vasodilatateur qui favorise l’élimination du sodium par les urines.

Bienfaits de la banane 6 : favorise la bonne humeur

Une méta-analyse publiée dans la revue NIH en 2019, prouve que la vitamine B améliore l’humeur en général. La vitamine B6 a le pouvoir de fabriquer de la sérotonine qui est un puissant neurotransmetteur cérébral. Celle-ci est aussi appelée « l’hormone du bonheur ». Le tryptophane même à faible dose améliore la qualité du sommeil. Or un sommeil réparateur est gage de bonne humeur. De plus, les fibres prébiotiques et le potassium favorisent un état de plénitude. Le British Journal of Nutrition a publié une étude qui prouve que les personnes qui consomment du potassium sont moins victimes de dépression et de mauvaise humeur que les autres.

Bienfaits de la banane 7 : un antistress naturel

Les biochimistes ont démontré scientifiquement que la vitamine B6 réduit les symptômes d’anxiété. Les vitamines B jouent un rôle dans le métabolisme monocarboné et sont cofacteurs dans la synthèse et la régulation des neurotransmetteurs dopaminergiques et sérotoninergiques.  Ceux-ci sont régulent la fois l’anxiété, la dépression clinique et l’humeur. Les bananes riches en vitamines B représentent une alternative intéressante aux antidépresseurs qui comportent des risques d’effets secondaires.

 Banane et femme enceinte

Pendant la grossesse, les bienfaits de la banane sont synonymes de bonne santé, voici les 8 avantages :

1. Réduction des nausées. Les bananes regorgent de vitamine B6. D’ailleurs cette vitamine entre dans la composition des médicaments antinauséeux que les femmes enceintes prennent si elles sont sujettes à ces désagréments. Lors des nausées matinales, il est recommandé de consommer une ou deux bananes au petit-déjeuner.
2. Augmentation du taux de fer. Beaucoup de femmes enceintes souffrent d’anémie pendant leur grossesse. La consommation de bananes peut aider à augmenter ce niveau de fer. Il y a lieu de préciser que la banane est autorisée dans les cas d’hémochromatose non avancés. C’est-à-dire si le taux de ferritine n’est pas trop important dans le sang. Dans ce cas, il suffit d’en modérer la consommation.
3. Apport d’acide folique. Toute vitamine prénatale contient de l’acide folique au même titre que la banane. L’acide folique est primordial pour la croissance et le développement du bébé. Consommer des bananes pendant la grossesse fournit une partie de ce nutriment essentiel à votre alimentation.
4. Développement du cerveau de bébé. La banane contient les 3 nutriments importants pour le développement du cerveau et des nerfs du bébé (vitamine B6, fer, acide folique).
5. Bonne digestion. Les fibres contenues dans la banane verte évitent la constipation qui est courante lors de la grossesse.
6. Maintien de l’acidité de l’estomac. Les femmes enceintes sont sujettes aux brûlures d’estomac. Les bananes permettent de maintenir les niveaux d’acidité dans l’estomac et l’œsophage.
7. Apport d’énergie. Comme les bananes regorgent de glucides, elles apportent un regain d’énergie aux femmes enceintes. De plus, elles sont un excellent coupe-faim en cas de fringale.
8. Stabilisation de la tension artérielle. Les bienfaits des bananes sont connus pour délivrer beaucoup de potassium aux femmes enceintes. Le corps utilise ce nutriment pour maintenir une tension artérielle normale. La consommation de bananes empêche la tension artérielle de trop fluctuer pendant la grossesse.

Le seul bémol, la banane est déconseillée aux femmes qui souffrent d’un diabète gestationnel en raison de sa forte teneur en sucre.

La banane est-elle calorique ?

Une banane de 18 centimètres de longueur délivre les nutriments suivants :

• 105 calories
• 1,29 gramme de protéines
• 0,389 gramme de matière grasse
• 26,9 grammes de glucides
• 3,07 grammes de fibres
• 14,4 grammes de sucre
• 0,43mg de vitamine B6 (22% de la valeur quotidienne)
• 10,3 mg de vitamine C (17 % de la valeur quotidienne)
• 422 mg de potassium (8 % de la valeur journalière)
• 31,9 mg de magnésium (8 % de la valeur journalière)
• 0,319 mg de manganèse (16 % de la valeur quotidienne)
• 90 ml d’eau

Chiffres à l’appui, les bananes contiennent moins de sucre que la plupart des gens le pensent. D’ailleurs l’OMS conseille de limiter uniquement l’apport de sucre ajouté ou sucre libre dans l’alimentation et non le sucre provenant de fruits frais (fructose).

Le cas de la banane séchée

Les bananes séchées sont des bananes qui ont été déshydratées. Astuce qui permet de les conserver plus longtemps. Elles sont ainsi plus faciles à transporter pour calmer un petit creux. Elles offrent une concentration plus importante en fibres que le fruit frais. Celles-ci aident à lutter contre la constipation et facilitent la digestion. Elles calment aussi les brûlures d’estomac et soulagent le tube digestif. Les sportifs raffolent des bananes séchées qui apportent des sucres lents et rapides propices à l’entraînement et lors des compétitions. Ce coup de fouet est dû à la concentration plus importante en minéraux et vitamines que le fruit frais.

Est-il de mieux de consommer la banane ou en jus ?  

Lorsque vous consommez une banane entière, les fibres s’associent au sucre naturel du fruit pendant son trajet dans le tractus gastro-intestinal.  Cette progression est plus lente afin que votre corps absorbe le sucre. Par conséquent, le sucre du fruit s’accumule dans le sang à une vitesse plus réduite que lorsque vous buvez un verre de jus de banane. Ce processus permet au corps d’utiliser le sucre comme source d’énergie directe. À l’inverse, boire du jus de banane pur entraîne une augmentation de la glycémie. Votre organisme estimant qu’il contient plus de sucre que nécessaire va libérer de l’insuline immédiatement. Ce qui déclenche la conversion d’une grosse quantité de sucre dans le sang en graisse et en glycogène. Ce pic de glycémie va provoquer une baisse de la glycémie. Les personnes sensibles à la glycémie risquent de souffrir de maux de tête, de faiblesse ou d’irritabilité après avoir consommé du jus de banane. En revanche, la dégustation d’une banane entière ne produit pas cet effet secondaire.

Comment cuisiner la banane pour en retirer tous les avantages ?

Les bananes vertes ou peu mûres sont de meilleure texture, car elles conservent mieux leur apparence tout au long du processus de cuisson. Vous avez ensuite le choix entre cuisiner des bananes plantain et/ou des bananes desserts. Cependant les bananes plantain sont riches en amidon et pauvres en sucre. Leur chair est donc plus résistante et mieux adaptée à la cuisson. Les bananes plantain comme les bananes desserts sont cultivées toute l’année et sont disponibles en toute saison.

Cuisinez la banane plantain

En Amérique du Nord et en Afrique, la banane plaintain est utilisée comme légume et servie frite en accompagnement des viandes et des poissons grillés. En Afrique subsaharienne, elle est préparée façon « alloco » coupée en rondelles, frite ou revenue dans de l’huile ou du beurre et salée. La banane plantain peut-être cuite entière au four pendant une demi-heure. Une autre alternative consiste à la couper en rondelle puis à la disposer sur une plaque de cuisson avant de l’enfourner pendant un quart d’heure. Elle est servie ensuite à l’apéritif. En qualité de dessert, elle est préparée sous forme de beignet. Sa chair bien mûre est écrasée avec de la farine, du lait, du sucre et des épices. Ensuite on forme des boulettes qui sont jetées dans de l’huile bien chaude.

Cuisinez la banane en préservant les vitamines et nutriments.

La banane dessert sert en principe à réaliser des mets sucrés.  Néanmoins, vous pouvez la cuire à la vapeur, méthode qui pour permet de conserver nutriments et minéraux. Concernant la banane plantain, vous pouvez l’utiliser en accompagnements de vos plats salés à la place de la pomme de terre traditionnelle. Préparez sans attendre un pain à la banane qui compose un petit-déjeuner sain et diététique pour profiter des bienfaits de la banane.

La peau de banane a aussi une utilité !

La peau de banane termine souvent son existence dans une poubelle. Savez-vous que c’est un remède naturel efficace pour beaucoup de tracas du quotidien ?

• Hydratante, antirides et anti-inflammatoire. En plus de nourrir l’épiderme, elle accélère la guérison des hématomes.
• Répulsive contre les pucerons. Il suffit de couper la peau de banane en petits morceaux puis vous les enterrez sous vos arbustes ou rosiers.
• Purification de l’eau. La peau des bananes (de préférence bio) absorbe les métaux lourds qui contaminent les rivières.
• Blanchiment des dents. Frotter avec la partie intérieure de la peau de vos dents pour les blanchir.
• Réduction des picotements et irritations. Placez la peau de banane sur une piqûre de moustiques ou de puces pour soulager les démangeaisons.
• Élimination des verrues. Après avoir recouvert la verrue avec la peau, attachez-la à l’aide d’un sparadrap. Recommencez pendant plusieurs jours l’application jusqu’au détachement de la verrue.
• Traitement de l’acné et du psoriasis. Chaque soir, il suffit de frotter une peau de banane sur son visage.  Ensuite vous conservez les restes de la pulpe sur l’épiderme durant la nuit. Au matin, lavez-vous le visage.
• Traitement des cheveux abîmés. Après avoir mixé la peau de banane et ajouté un peu d’eau, vous pouvez l’appliquer comme pendant 30 minutes sur vos cheveux. Ensuite vous rincez comme d’habitude.
• Compost. Le potassium contenu dans la banane est un nutriment essentiel pour la croissance des plantes. De plus, cette matière organique apporte fer et magnésium qui sont des micro-organismes qui activent le compost. Celui-ci libère ensuite une grosse quantité d’azote et de phosphore qui stimulent l’enracinement des plantes et augmentent leurs résistances aux maladies parasitaires.