Et, si le régime de l’âge de pierre était la solution à cette hausse culminante du taux d’obésité et de pathologies liées à une nourriture pas saine? Prôné depuis plusieurs années par des nutritionnistes de renom et par de célèbres sportifs, le régime paléolithique consiste à consommer bio, nature et sain, comme nos ancêtres. Fini les produits surgelés, les céréales et les produits laitiers qui abondent dans notre frigo et nos placards ! Et place à des aliments bios et diététiques de saison pour rester en bonne santé et pour retrouver votre silhouette d’antan ! Mais, d’où vient réellement ce regime paléo et en quoi ça consiste vraiment ? Pourquoi faut-il l’adopter et comment y procéder ? Des réponses à toutes vos questions concernant ce régime inspiré des hommes des cavernes afin de vous aider d’y voir plus clair.
Le principe du régime paléolithique
Destiné surtout à combattre la prise de poids excessive et l’apparition de maladies chroniques courantes telles que les affections cardiovasculaires et les cancers, le régime paléolithique consiste à privilégier la consommation des produits naturels et frais. Comme nos ancêtres chasseurs-cueilleurs à l’âge de pierre, les légumes, les baies, les poissons, les fruits, les viandes maigres, la noix et les œufs, les coquillages et les plantes sauvages sont à l’honneur. Les protéines animales et végétales constituent donc les principaux apports nutritionnels de ce régime très en vogue. La consommation de ces aliments se fait de manière naturelle possible afin de mieux conserver leurs nutriments.
Par rapport au régime occidental actuel, le régime paléolithique offre des apports en macronutriments et en micronutriments très équilibrés. Sa faible teneur en glucides, en sodium et en graisses saturées est récompensée par sa richesse en protéines et en fibres. Il contient, en plus, une forte concentration en oméga 3, en potassium, en sels minéraux, en vitamines et en antioxydants. Il est possible de se procurer jusqu’à 600 mg de vitamine C avec le regime paléo. C’est 6 fois de plus que l’apport quotidien recommandé par notre régime habituel. Ce qui fait de ce régime une option riche en nutriments protecteurs qui provoque de manière rapide le sentiment de satiété. Associé à une activité physique soutenue, c’est un régime complet, sain et équilibré.
Origine du régime
Le régime paléolithique, comme son nom l’indique, tire son origine de nos ancêtres qui vivaient dans l’âge de pierre. Ils chassaient et cueillaient dans la forêt pour se procurer de la nourriture. Mais, ce régime a été lancé par deux chercheurs américains : le Dr Boyd Eaten, anthropologue à l’Université Emory à Atlanta, et le Dr Loren Cordain, professeur à l’Université du Colorado. Le Dr Boyd Eaten a commencé à parler des bienfaits de ce régime en 1985 dans une publication de New England Journal of Medecine. Le deuxième chercheur, quant à lui, l’a popularisé à partir de la fin des années 1990, à travers ses différents articles et son ouvrage sur le régime paléolithique. Mais, d’autres chercheurs se sont mis à s’intéresser sur ce sujet dès le début des années 2000. Très vite, la diète paléo s’est démocratisée. En France, c’est le Dr Jean Signalet qui a lancé le regime paléo en premier dans son livre intitulé « L’alimentation ou la troisième médecine ». Un peu plus tard, le Dr Laurent Chevallier a également publié un ouvrage qui indique la façon d’adopter le régime paléolithique pour perdre du poids.
Selon les études réalisées par les anthropologues sur les ossements des hommes paléolithiques, ces chasseurs et cueilleurs possédaient un corps musclé et mince de 1,70 à 1,80 m. Ils ne représentaient aucun signe de carences, ni de maladies chroniques comme l’ostéoporose, la goutte ou les caries. L’apparition de ces problèmes de santé et de diminution de taille n’est aperçue qu’à l’époque néolithique où les premiers changements de régime alimentaire ont eu lieu.
Les aliments autorisés
Ce régime datant de l’époque paléolithique privilégie les produits d’origine végétale (70 %) et les produits d’origine animale (30 %). Mais, leur nature peut varier d’une région à une autre, d’une saison à une autre et du climat. Parmi les aliments autorisés, les fruits se hissent à la tête de la liste grâce à leur forte concentration en fibres. Ces aliments favorisent le transit intestinal et la satiété. Ils contribuent également à la diminution du taux du mauvais cholestérol dans le sang. Leur forte teneur en minéraux, en potassium, en vitamines B, C, E, K et en pro-vitamine A est très bénéfique pour la santé. À cela s’ajoutent leurs vertus anti-inflammatoires et leurs effets antioxydants grâce à leur contenance en polyphénols. Les hommes de l’époque paléolithique consommaient beaucoup de petites baies rouges comme :
- les fraises
- les mûres
- les framboises
- les myrtilles
Ce sont des fruits pauvres en sucre, mais très riches en anthocyanes et en nutriments. À consommer en collation ou au dessert, ce sont de vrais régals !
Les légumes sont également très conseillés grâce à ses riches nutriments. Ces aliments contiennent peu de sucre et de calories. Ils sont par contre reconnus pour leur forte teneur en eau qui favorise la bonne hydratation du corps. À chaque repas principal, il faut mettre dans l’assiette des légumes, à manger crus pour mieux conserver leurs nutriments ou cuits à la vapeur pour varier le goût.
Pour plus d’apports de minéraux, de polyphénols et de vitamines, les fines herbes font également partie des aliments principaux à adopter lors d’un régime paléolithique. En plus de rehausser le goût de vos plats, ces produits vous permettent de réguler le sel dans les aliments. Il ne faut pas non plus oublier les graines et fruits à coques tels que
- les noix
- les noisettes
- les graines de lin
- les graines de chia
- les graines d’amandes
- les graines de tournesol
- les pistaches
Leur richesse en acides gras mono-insaturés (oméga 9) et en oméga 3 permet de combler le besoin du corps en graisses, sans pour autant faire grimper le taux du mauvais cholestérol. Ce sont d’ailleurs de précieuses sources de fibres, de minéraux, de protéines et de vitamines B et E. En collation tout comme au petit-déjeuner et aux repas de résistance, les graines et fruits à coques apportent beaucoup de bienfaits.
Pour les viandes, pas besoin de chercher du gibier ou de la cuisse de mammouth, comme au bon vieux temps ! Il suffit de consommer des viandes maigres comme les morceaux de :
- veau
- bœuf
- porc
- volailles
Ces produits riches en fer, en protéines, en vitamines du groupe B et en zinc peuvent être mangés sous différentes façons : rôtis, steaks, grillades… Il est possible de les alterner avec des œufs de poule, des poissons et des fruits de mer. Ce sont de vrais concentrés de protéines et de vitamines pour des apports nutritionnels suffisants. Pour les matières grasses, privilégiez les huiles d’olive, de colza ou de noix, si vous voulez révolutionner un peu la façon de cuisiner de l’époque paléolithique.
Les aliments interdits du régime paléolithique
Dans un regime paleo, certains aliments sont à bannir. C’est le cas des céréales comme :
- le blé
- l’avoine
- le maïs
- le riz
- l’orge
- le seigle
- le quinoa
Leurs dérivés sont également interdits tels que les pâtes, les pains, les farines, les flocons et les semoules. Ces véritables sources de glucides entraînent une forte hausse du taux de glycémie et de l’insuline dans l’organisme. Le régime paléolithique interdit, par ailleurs, la consommation des légumes secs, des produits laitiers et des aliments industriels tels que les biscuits, les plats cuisinés, les pizzas, les différentes sauces, les boissons sucrées ou encore les viennoiseries.
Bref, tout ce qui est riche en sucres, en mauvaises graisses et en glucides ne doit pas figurer dans votre placard, votre frigo et votre assiette.
Les avantages du régime paléo
Le regime paléo présente beaucoup d’avantages aussi bien pour le corps que pour l’esprit.
Diminution des risques de maladies
D’après les chercheurs, la consommation de ces types d’aliments sains permet de lutter contre le développement de l’obésité et de certaines maladies liées à la civilisation. C’est le cas :
- du diabète de type 2
- des maladies neurodégénératives
- des problèmes cardiovasculaires
- des cancers nutritionnels
Le régime paléolithique se révèle également efficace pour prévenir l’ostéoporose, la myopie et l’acné.
Réduction de la fatigue
Le régime paléolithique reste une meilleure alternative pour maintenir le corps en pleine forme. L’apport en vitamines, en antioxydants, en minéraux et en phyto-nutriments favorise les meilleures performances physiques et intellectuelles ainsi que le regain rapide d’énergie.
Pertes de poids et prise de muscle
Ce type de régime assure la perte de poids et de masse grasse de manière rapide. C’est surtout la graisse au niveau de l’abdomen qui est éliminée vite. Grâce à la forte richesse en fibres et en protéines des aliments autorisés, une bonne satiété est au rendez-vous. En plus de la perte de poids, le regime paléo stimule également la prise de muscle. Il limite la fonte musculaire durant l’amaigrissement afin de maintenir le corps en pleine forme.
Les inconvénients du régime paléo
Premièrement, il s’agit d’un régime assez contraignant qui exige des habitudes alimentaires strictes. Ce qui peut être frustrant sur le long terme. En plus, le régime paléolithique bannit certains aliments qui ne présentent pas forcément des dangers pour la santé. Pour éviter la monotonie, il faut tous les jours faire preuve de créativité en cuisine afin de varier les plaisirs. C’est donc assez difficile à suivre, surtout pour les personnes qui mènent une vie sociale très active.
Sans un suivi très strict d’un régime bien établi, un risque de carences nutritionnelles pourrait survenir. Une reprise de poids serait également possible à l’arrêt du régime.
Durée du régime paléolithique
Le régime paléolithique est destiné pour être pratiqué à vie. Il s’agit d’un changement radical des habitudes alimentaires au quotidien pour rester en bonne santé et en pleine forme. Mais, si vous avez un objectif précis comme la perte de poids, il est possible d’arrêter le régime, une fois le poids idéal est atteint, si vous n’avez plus le courage de continuer. Il faut tout de même faire attention à l’effet yoyo.
Comment débuter le régime paléo ?
Pour démarrer du bon pied le regime paléo, l’accompagnement d’un professionnel de la nutrition est fortement recommandé afin d’éviter les carences nutritionnelles et la supplémentation médicamenteuse. Il pourra vous conseiller sur les meilleurs aliments à adopter pour commencer le régime de manière sûre et sans aucun risque.
Sachez également que ce régime n’impose aucune quantité. C’est la qualité des aliments consommés qui prime. Faites le bon choix de produits, notamment, des viandes dont la plupart sont riches en acides gras saturés. Souvenez-vous d’ailleurs que votre motivation sera la première condition de réussite de votre régime. Si vous changez votre régime alimentaire avec douceur, tout devra aller mieux.
Exemple de repas d’un régime paléolithique
Au cours d’une journée, vous pourrez prendre au petit-déjeuner une boisson comme le thé, le café ou l’infusion sans sucre, accompagnée d’un œuf, d’une tranche de rôti ou d’un blanc de poulet. Puis, mangez une poignée de fruits à coque ou un avocat ou encore un fruit frais de saison.
Au déjeuner et au dîner, des crudités à l’huile de noix ou un potage de légume feront l’affaire. Vous pourrez ajouter une viande maigre, un poisson, des fruits de mer, des œufs ou une volaille sans peau cuits à l’huile de colza ou d’olive. Pour couronner le tout, un fruit de saison sera le bienvenu.
Pour le goûter, il suffit de boire du café, du thé ou de l’infusion sans sucre et de prendre une poignée de fruits à coque ou de graines ainsi qu’un fruit frais de saison, et le tour sera joué !
Pour être plus efficace. Il vaut mieux associer votre régime avec des exercices physiques soutenus et réguliers.
Est-ce que le régime paléo est risqué pour la santé ?
Selon certaines études, le régime paléolithique présente certains risques pour la santé, entre autres le risque osseux. Les apports faibles en calcium liés à l’absence de produits laitiers pourraient avoir un impact négatif sur la santé osseuse, sans un suivi bien strict des apports nutritionnels. Qu’en est-il de ses effets sur le cœur ?
Les effets sur le cœur
Plusieurs études ont démontré que le régime paléolithique s’avère efficace pour combattre le risque de la tension artérielle. Il participe à la réduction des taux sanguins de LDL-cholestérol, de glucose et de triglycérides. C’est un régime protecteur du système cardiovasculaire. Il faut toutefois évoquer les résultats des deux études qui ont révélé que le regime paléo favorise la réduction des marqueurs de l’inflammation et l’oxydation. Alors que ces phénomènes stimulent l’entretien des maladies cardiovasculaires.