Régime sans sucre : nos conseils pour un régime réussi

Les différents types de sucre

Il existe différents types de sucres et il est difficile de s’y retrouver parmi le glucose, le fructose, le lactose, et le saccharose. Certains seraient-ils meilleurs que d’autres ? Tout d’abord, il faut différencier les glucides simples et complexes.

Les glucides simples

Ils sont aussi dénommés monosaccharides (une seule molécule de sucre), et disaccharides (2 molécules de sucre). Digérés facilement, ils délivrent rapidement les sucres dans le système sanguin. Ainsi le glucose et le fructose appartiennent à la famille des monosaccharides. Si on associe le glucose au fructose, ils forment alors le saccharose qui est un disaccharide. Au même titre, le lactose est l’association du galactose et du glucose.

Les glucides complexes

Les glucides complexes sont formés de plusieurs sucres simples, qui sont liés entre eux grâce à des liaisons chimiques. Force est de constater que plus un glucide est complexe, plus l’organisme va mettre de temps pour décomposer ce dernier et moins la glycémie va s’élever. En clair, consommer des grains entiers de riz brun, ou seigle complet est meilleur pour votre santé que de vous adonner aux glucides simples.

En outre, l’amidon est aussi un glucide complexe, mais il faut en distinguer deux types : l’amidon classique et l’amidon résistant.  Le premier est contenu dans les pommes de terre, le maïs, le riz, les pâtes, etc. Son rôle est purement énergétique et son index glycémique est élevé. À l’inverse, l’amidon résistant présent dans les légumineuses, les fruits, les céréales n’est pas métabolisé sous forme de glucose dans l’intestin grêle. C’est-à-dire qu’il se comporte comme un prébiotique bénéfique pour le microbiote intestinal. Son rôle est double, il favorise la satiété et contrôle la glycémie.

Quels sont les méfaits du sucre ?

Les sucres simples contenus dans les pâtisseries, sodas, confiseries, etc. favorisent les pathologies du diabète de type 2, les cancers ainsi que les maladies cardiovasculaires. Une étude réalisée au cours des cinq dernières années a montré qu’une consommation journalière de 150 g de fructose diminue la sensibilité à l’insuline. Ces mêmes consommateurs s’exposent à d’autres problèmes de santé comme l’hypertension artérielle et l’élévation du mauvais cholestérol LDL.

Le sucre ajouté dans l’alimentation qui représente 25 % ou plus de l’apport calorique d’un individu le rend deux fois plus susceptible de décéder d’une pathologie cardiaque. C’est-à-dire que les cellules hépatiques vont décomposer le fructose en triglycéride, qui est une forme de graisse qui s’accumule au fur et à mesure. Une fois lâché dans la circulation sanguine, le triglycéride va se constituer en plaque graisseuse à l’intérieur des parois des artères. Au même titre, deux grandes études, entreprises à la fin des années 1990, ont montré que les individus habitués à consommer plus d’un soda ou jus de fruits par jour multipliaient par deux le risque d’être diabétique.

Métabolisation du sucre par le sport

Un professeur de physiologie de l’université de Lausanne, Luc Tappy, a démontré qu’une consommation de sucre importante chez les athlètes n’entraîne pas un taux de maladies cardiovasculaires plus élevé, mais l’inverse. Pourquoi cette contradiction ? Le sportif va métaboliser son apport élevé en fructose lors de son entraînement et non le stocker dans son organisme, processus qui améliore ses performances. Les sportifs nécessitent une forte consommation de sucre pendant une séance intense, car celle-ci est hautement digestible. Mais pour la plupart des gens non-athlètes, le sucre ajouté ne concoure pas à une alimentation saine.

Le sucre entraîne une dépendance

En 2017, le British Journal of Sports Medecine, a publié des découvertes sur le sevrage en sucre sur des souris. L’effet est similaire à celui de la cocaïne. Cependant cette expérience portait sur des sujets qui n’avaient le droit de consommer du sucre que deux heures par jour. En Australie, un chercheur au centre de psychopharmacologie humaine de Swinburne, Matthew Pase, a découvert un vieillissement du cerveau en corrélation avec la consommation de sucre. Lors d’une IRM, les volumes cérébraux affichés étaient moyens ou faibles. Par conséquent, consommer deux boissons sucrées par jour induit un vieillissement du cerveau de deux ans par rapport à ceux qui n’en consomment pas. De plus, la fonction de mémorisation s’avère plus faible.

Quels sont les bienfaits du régime sans sucre ?

Même si perdre du poids n’est pas votre objectif principal, les avantages à bannir le sucre raffiné de votre alimentation sont innombrables.

Augmentation de l’énergie

Lorsque vous mangez du sucre, vous donnez de l’énergie au cerveau, tandis que sa concentration augmente dans le sang. Immédiatement, l’insuline et le tryptophane sont libérés et la somnolence vous guette. En supprimant ce cercle vicieux, le corps va puiser son énergie dans des aliments plus sains.

Une peau sans boutons

Le professeur Loren Cordain en 2002 a observé une absence d’acné juvénile dans les populations de pays non occidentalisés comme la Papouasie et la Nouvelle-Guinée. Celles-ci ne consommant qu’un régime paléolithique sans sucre raffiné. Par contre des Inuits canadiens qui ont adopté un mode de vie sédentaire et une nourriture industrialisée ont vu apparaître des problèmes d’acné, selon un article paru dans Skin Therapy Letter. Ainsi, en l’absence de sucre raffiné, le pancréas n’est pas obligé de fournir plus d’insuline afin de stabiliser le taux de sucre indispensable dans le sang. Ce processus provoque l’augmentation de l’hormone IGF-1, qui dérègle et enflamme les glandes sébacées. Celles-ci vont alors produire du sébum en excès, les pores de la peau vont se boucher puis les boutons d’acné font leur apparition.

En 2014, une enquête américaine a noté une nette amélioration de l’acné chez des Australiens qui ont consommé une alimentation pauvre en glucides durant 3 mois. D’autres essais en double aveugle publiés dans Skin Therapy Letter ont montré l’amélioration de l’acné chez des individus ayant suivi un menu faible en glucides.

Maîtrise des hormones de la faim

L’ajout de sucre dans l’alimentation industrielle par les fabricants augmente l’appétit à cause de la stimulation de la ghréline, qui constitue une des 3 hormones de la faim. Le pire dans l’histoire, c’est que vous avez envie de consommer des aliments sucrés, salés et riches en graisses et non des légumes frais. Après un sevrage de quelques jours, vous allez constater que les fringales de sucre diminuent ostensiblement.

Santé buccale

Bien que nous nous brossons les dents 3 fois par jour, cette bonne pratique ne suffit pas pour éviter les caries et autres maladies des gencives. En fait ce sont les bactéries présentes à l’intérieur de notre bouche qui provoque l’infection carieuse. Celles-ci doivent leur survie à la présence de sucre. Une fois que vous avez ingéré des aliments sucrés, ceux-ci sont synthétisés par les bactéries. De surcroît, elles fabriquent des acides qui déminéralisent l’émail dentaire. C’est alors qu’un trou se forme et que la carie s’installe. Les responsables sont les bonbons, les fruits, les boissons sucrées. Une diminution de la consommation de sucre participe à une bonne santé buccale avec au moins une visite annuelle de contrôle chez le dentiste.

Conserver son poids de forme

Afin de stabiliser son poids, l’absence de sucre concourt à réguler le métabolisme et les fringales d’aliments à calorie vide. Les niveaux de leptine, l’hormone qui régule la faim demeurent ainsi constants. C’est-à-dire que vous mangez quand vous avez vraiment faim et non lorsque vos hormones sont déréglées par la consommation de sucre.

Meilleur système immunitaire

Le sucre favorise l’inflammation chronique, ce qui induit une baisse de notre système immunitaire. Si vous êtes sujets à des pathologies ORL, allergie ou asthme, il y a fort à parier que vous allez renforcer vos défenses immunitaires en boycottant le sucre ajouté.

Meilleur moral

D’après une étude publiée dans la revue Neuroscience & Biobehavioral Reviews en 2019, l’inflammation chronique déclenchée par la consommation de sucre, augmente les symptômes de dépression nerveuse.

Quels sont les aliments autorisés et à interdire ?

Vous souhaitez afficher une liste d’aliments à faible teneur en sucre dans votre cuisine. Il est donc important de connaître les aliments qui contiennent du sucre ajouté et ceux sans sucre afin de rendre votre cure de désintoxication efficace.

Liste aliments autorisés

Les aliments qui ne contiennent pas de sucre ajouté :

• Viandes
• Fruits de mer
• Légumes
• Fruits
• Légumineuses
• Noix
• Graines
• Riz brun

Liste aliments faux amis et interdits

• Cassonade, sirop de fruits
• Farines blanches, riz blanc, pâtes blanches, pain blanc
• Viennoiseries et pâtisseries
• Légumes en conserves
• Plats industriels
• Amidon de maïs et fécule de pommes de terre
• Condiments additionnés de sucre
• Fruits secs
• Bananes
• Pommes de terre
• Dattes
• Pastèque
• Melon
• Vinaigre balsamique
• Édulcorants ou faux sucres (aspartame, stévia, xylitol). Comme votre corps réclame du sucre et qu’il n’en reçoit pas, il va solliciter sans arrêt votre organisme pour être satisfait. Désagrément qui déclenche immédiatement des fringales.

Les fruits, aliments sucrés sont-ils autorisés ?

Les fruits qui présentent un index glycémique bas (IG) sont permis comme :

• Pamplemousse (taux IG : 25)
• Fruits rouges, cassis, groseilles, fraises, mûres (taux IG : 25)
• Mandarines et clémentines (taux IG : 30)
• Fruits de la passion (IG : 30)
• Grenades (IG : 35)
• Poire (IG : 38)
• Pomme (IG : 38)
• Figue (IG : 38)
• L’orange (IG : 42)

Les Glucides complexes (Sucres IG bas) sont autorisés. Il s’agit du riz brun, des féculents, des pâtes complètes, etc.

Les substituts aux sucres que l’on peut utiliser

Les substituts aux sucres comme l’aspartame (édulcorants de synthèse) sont des faux amis qu’il convient de ne pas utiliser. Ceux-ci stimulent la sécrétion d’insuline au même titre que les sucres simples. C’est-à-dire que les calories sont acheminées vers les cellules graisseuses et déclenchent des fringales selon le professeur David Ludwig, professeur de nutrition à Harvard. De plus, l’aspartame réduit le fonctionnement d’une enzyme intestinale, la phosphatase alcaline intestinale. Elle constitue un rempart contre le surpoids et l’intolérance au glucose. Cette observation explique l’absence de perte de poids ou d’amélioration du métabolisme chez les buveurs de boissons light.

Quatre substituts artificiels du sucre : le stévia, la saccharine, le sucralose et l’aspartam, ont été testés sur 120 adultes en bonne santé en Israël. Chaque participant était équipé d’un moniteur de glycémie en continu pendant l’expérience. Les résultats ont  montré que les consommateurs de saccharine et de sucralose avaient des pics élevés de glycémie au moment des tests de tolérance au glucose. Des échantillons de selles et de salives ont révélé que les quatre édulcorants modifiaient le nombre et la quantité de bactéries dans l’intestin et la bouche. Les chercheurs en ont conclu que ce n’est pas les édulcorants eux-mêmes qui augmentent la glycémie, mais la modification des bactéries qu’ils induisent.

Heureusement, quelques substituts naturels du sucre à index glycémique bas existent comme :

• Le miel de tilleul (IG 49),
• Le sucre de palme (IG 35)
• Le sirop d’agave (IG 15)
• Le sucre de bouleau (IG 8)
• Le chocolat noir à plus de 70% (IG 27),
• Le sucre de coco  (IG 35)

Exemple de journée type régime sans sucre

Petit déjeuner

1 bol de flocons d’avoine à la pomme et à la cannelle

Déjeuner

120 de rôti de porc au riz brun et oignons

Goûter

3 fraises ou 2 carrés de chocolat noir à 80%

Dîner

120 g de saumon grillé accompagné de légumes poêlés

En prime voici une vidéo avec des recettes sans sucres différentes de l’ordinaire.

Peut-on se passer du sucre totalement ?

L’important est de supprimer les sucres ajoutés et non tous les sucres. En effet, le glucose constitue le carburant principal du cerveau. Celui-ci réclame un apport d’énergie constant pour fonctionner et accomplir les fonctions vitales telles que respirer ou adresser des signaux au système nerveux. On estime que le cerveau consomme 20 % environ de notre énergie par jour. Quand les neurones n’obtiennent pas leur quota de glucose, elles fonctionnent mal et peuvent mourir. D’ailleurs, nos ancêtres qui se nourrissaient au paléolithique consommaient 39 à 40 % de glucides sans saccharose ni lactose. Leur unique source de sucre se composait de fruits, tubercules, racines, baies. Le miel était une denrée rare qu’ils consommaient avec parcimonie dans leur régime paléolithique.

Les réflexes à avoir pour démarrer un régime sans sucre

Si vous êtes convaincu de la nécessité de réduire votre consommation de sucre sans savoir par où commencer, voici quelques conseils pour atteindre votre objectif.

Cuisiner à la maison

L’avantage de cuisiner chez soi permet de mesurer les quantités de sucre ajouté dans votre alimentation. Même si vous avez fait l’impasse sur les desserts, de nombreux produits contiennent du sucre caché comme les aliments salés. Veillez à vérifier les étiquettes des produits que vous achetez afin d’éviter ceux contenant des sucres ajoutés. Sur internet, vous pourrez trouver une foultitude de recettes gratuites ou tutos réalisés par des diététiciennes pour créer vos propres sauces ou vinaigrettes pour salade. Imprimez aussi les tableaux d’index glycémique des principaux aliments pour sélectionner les mieux adaptés à votre régime.

Sélectionner des fruits et légumes naturels

L’idéal est d’acheter des légumes et fruits frais qui n’ont pas été transformés ou appertisés. Par exemple, les petits pois en conserve contiennent du sucre. De plus, les fruits frais contiennent des antioxydants, vitamines, minéraux et fibres, qui vous aident à vous maintenir en forme.

Inclure des protéines et des graisses saines

Chacun de vos repas doit inclure des protéines et des graisses saines (oméga3 et 6). Comme ces macronutriments s’assimilent moins facilement que les sucres, vous êtes rassasiés sur une plus longue période, le temps de la digestion. Vous évitez ainsi les fringales qui risquent d’anéantir vos bonnes résolutions. En outre, les œufs comme les poissons gras regorgent de protéines et graisses saines.

Prendre un petit déjeuner suffisant

Négliger ce repas important dans la journée risque de vous occasionner des fringales en matinée.

Réduire progressivement le sucre

Il est crucial de réduire progressivement le sucre pendant les premières semaines du régime et non de s’en priver totalement. En effet, sa suppression brutale peut provoquer de l’anxiété, de l’irritabilité voire de dépression pendant une quinzaine de jours, selon le docteur Serge Ahmed, neurobiologiste universitaire à Bordeaux. Pendant un petit laps de temps, vous risquez aussi de subir des maux de tête, une fatigue mentale et physique pendant cette période d’adaptation.

Boire deux litres d’eau par jour

La privation de sucre booste le fonctionnement des reins et entraîne une déshydratation et perte de minéraux. La seule façon d’y remédier est de boire deux litres d’eau par jour minimum. De surcroît une déperdition de magnésium consécutive à la restriction de sucre provoque des crampes. Il est conseillé de prendre 300 à 400 g de suppléments de citrate ou bisglycinate de magnésium.  Attention, les personnes sujettes à l’hypertension artérielle doivent demander conseil à leur médecin traitant avant de démarrer ce régime.

Le régime sans sucre est vital si vous souffrez de diabète de type 2 ou d’une maladie métabolique. Cependant à titre préventif, il vous aide à vous maintenir en bonne santé tout au long de votre vie.