Le régime crétois, également connu sous le nom de régime méditerranéen, est un modèle alimentaire traditionnel basé sur les habitudes alimentaires des populations vivant dans la région méditerranéenne, en particulier en Crète, en Grèce. Ce régime est caractérisé par une consommation élevée de fruits, de légumes, de céréales, de légumineuses, de noix et de graines, ainsi qu’une consommation modérée de poissons, de volaille, de produits laitiers et d’œufs.
L’huile d’olive est l’huile végétale la plus recommandé dans le régime méditerranéen, car elle est une source riche en matières grasses. La consommation de viande rouge, de produits transformés et de sucreries est limitée voire interdite pour certains aliments.
Le régime crétois est associé à de nombreux bienfaits pour la santé, notamment une réduction du risque de maladies chroniques telles que les maladies cardiaques, le diabète et certains types de cancer.
Quelles sont les origines et les principes de bases du régime crétois ? Quels sont les aliments autorisés ou limités ? Ce régime est-il compatible avec tous les modes de vie ?
Le régime crétois est basé sur les habitudes alimentaires des populations méditerranéennes, en particulier de la Crète. Les principes de base de ce régime incluent plusieurs caractéristiques.
Une consommation élevée de fruits et légumes
La consommation élevée de fruits et légumes constituent la base de l’alimentation crétoise. Ils sont riches en vitamines, minéraux et antioxydants qui aident à maintenir une bonne santé. Avec ceci l’utilisation d’huile d’olive est la principale source de matières grasses dans le régime crétois. Elle est riche en acides gras mono-insaturés, qui sont bénéfiques pour la santé cardiovasculaire.
Le régime crétois recommande une consommation modérée de produits laitiers. Le yaourt et le fromage sont à consommés de préférence à base de lait de chèvre ou de brebis. Le lait de vache doit être limité. Le beurre, la crème et le lait entier peuvent être consommés de manière occasionnelle.
Bien que cela puisse paraître étonnant la consommation d’alcool de façon modérée est autorisée. Ce régime autorise notamment la dégustation d’un verre de vin rouge par jour.
En complément de cette alimentation, la pratique d’une activité physique régulière est hautement conseillée. En effet, cette condition fait partie des principes de bases du régime méditerranéen et permet de maintenir un capital santé.
Le régime crétois est associé à de nombreux avantages pour la santé, notamment une réduction du risque de maladies chroniques telles que les maladies cardiaques, le diabète et certains types de cancer.
Beaucoup de poissons
La consommation de poisson est un élément important du régime crétois. Les poissons tels que le thon, le saumon, le hareng, la sardine et le maquereau sont riches en acides gras oméga-3. Ces aliments sont particulièrement bénéfiques pour la santé cardiaque. Les acides gras oméga-3 aident à réduire les niveaux de triglycérides dans le sang, à réduire l’inflammation et à améliorer la santé des vaisseaux sanguins.
Selon le régime crétois, il est recommandé de consommer du poisson au moins deux fois par semaine. Les poissons gras tels que le saumon et la sardine sont particulièrement recommandés en raison de leur teneur élevée en acides gras oméga-3.
Il est important de noter que le régime crétois encourage la consommation de poisson frais plutôt que de poisson en conserve. Les poissons en conserve peuvent contenir des niveaux élevés de sodium et d’autres additifs, ce qui peut être préjudiciable à la santé. Le poisson frais est une source plus saine de protéines et de nutriments. Il est recommandé de les acheter chez les poissonniers .
Des fruits en quantité
Les fruits sont l’un des éléments clés du régime crétois. Ils sont consommés en quantités élevées et fournissent de nombreux nutriments bénéfiques pour la santé. Les fruits contiennent des vitamines, des minéraux, des fibres alimentaires et des antioxydants qui aident à protéger le corps contre les maladies chroniques.
Le régime crétois recommande la consommation de fruits frais plutôt que de jus de fruits, qui peuvent contenir des sucres ajoutés et avoir une teneur en fibres plus faible. Les fruits séchés et les fruits à coque, tels que les noix et les amandes, sont également inclus dans le régime crétois en raison de leur teneur élevée en nutriments.
Les fruits les plus couramment consommés dans le régime crétois comprennent les oranges, les pommes, les poires, les bananes, les raisins, les figues, les dattes et les grenades. Les fruits sont souvent consommés comme collations ou desserts, ou ajoutés à des plats tels que des salades et des céréales.
De la viande maigre
Le régime crétois encourage la consommation de viande maigre en quantités modérées. Les viandes maigres fournissent des protéines, des vitamines et des minéraux importants pour la santé, mais elles peuvent également être riches en graisses saturées qui sont préjudiciables à la santé cardiaque.
La viande rouge est consommée avec modération, avec une préférence pour les viandes maigres telles que le poulet, la dinde, le lapin, l’agneau et le porc maigre. Les coupes maigres de viande, telles que le filet de poulet sans peau et le steak de porc maigre, sont préférées aux coupes plus grasses.
Il est recommandé de limiter la consommation de viande rouge à environ une fois par semaine et de préférer les viandes maigres et les alternatives végétales telles que les légumineuses et le tofu pour le reste de la semaine.
La cuisson de la viande
En outre, la cuisson de la viande peut affecter sa teneur en nutriments. Le régime crétois recommande la cuisson des viandes à feu doux ou la cuisson à la vapeur pour préserver les nutriments et éviter la formation de composés potentiellement cancérigènes qui peuvent se produire lors de la cuisson à haute température.
Présence de légumineuse
Les légumineuses sont un élément important du régime crétois. Ils sont une excellente source de protéines végétales, de fibres alimentaires, de vitamines et de minéraux. Les légumineuses comprennent des aliments tels que les lentilles, les pois chiches, les haricots, les fèves et les pois.
Dans le régime crétois, les légumineuses sont consommées régulièrement sous forme de plats principaux ou d’accompagnements. Ils sont souvent mélangés avec des légumes frais, des herbes et des épices pour créer des plats savoureux et sains. Les légumineuses peuvent également être utilisées comme substitut de viande dans les plats principaux.
Les légumineuses ont de nombreux avantages pour la santé, notamment la réduction du risque de maladies cardiovasculaires, de diabète de type 2 et de certains types de cancer. Les légumineuses sont également une source importante de fibres alimentaires, ce qui peut aider à réguler le taux de sucre dans le sang et à maintenir une bonne santé digestive.
Quel sont les avantages du régime crétois ?
Le régime crétois, également connu sous le nom de régime méditerranéen, est considéré comme l’un des régimes les plus sains au monde. Voici quelques-uns de ses avantages :
- Réduction du risque de maladies cardiovasculaires : Le régime crétois est riche en fruits, légumes, céréales complètes, noix, légumineuses et huile d’olive. Ces aliments contiennent des nutriments qui peuvent aider à réduire le risque de maladies cardiovasculaires, telles que l’athérosclérose, l’hypertension artérielle et les maladies coronariennes.
- Maintien d’un poids santé : Le régime crétois met l’accent sur les aliments entiers et non transformés, qui sont souvent plus faibles en calories et en matières grasses que les aliments transformés. Cela peut aider à maintenir un poids santé.
- Réduction du risque de diabète : Le régime crétois peut aider à réduire le risque de diabète de type 2 en raison de sa teneur élevée en fibres, en graisses insaturées et en antioxydants.
- Amélioration de la santé cognitive : Des études ont montré que le régime crétois peut aider à améliorer la santé cognitive et à réduire le risque de maladies neurodégénératives, telles que la maladie d’Alzheimer.
- Renforcement du système immunitaire : Les aliments riches en nutriments du régime crétois, tels que les fruits, légumes, noix et légumineuses, peuvent aider à renforcer le système immunitaire et à réduire le risque d’infections.
Des études montrent les effets bénéfiques de ce régime
Quelques études prouvent les effets bénéfiques du régime crétois. En effet, en 1999, des chercheurs de Lyon, ont pu réalisé une étude auprès de patients ayant survécu à un infarctus du myocarde. La recherche recommandée à 50% d’entre eux de rester vigilants dans leur alimentation et au 50 % restant de suivre un régime de type méditerranéen.
Après une étude et suivi des participants pendant plus de quatre ans, les chercheurs ont conclu que le régime méditerranéen permettait de réduire à 70 % le risque de mortalité cardiaque et de récidive d’infarctus.
Pour appuyer les faits, une étude de 2018 réalisée en Espagne a pu mettre en évidences les résultats de recherche des chercheurs de Lyon . La consommation d’une diète méditerranéenne a été conseillé à la moitié des participants tandis qu’une simple recommandation de consommer moins gras leur avait été donné.
Cette étude espagnole à montrer que le régime méditerranéen limité à environ 30% les risques d’événements cardiovasculaires graves dans les cinq années suivantes, comparativement à ceux qui s’étaient fait suggérer de consommer moins de gras.
D’autres études italiennes ont pu souligner le fait que le régime méditerranéen était associé à une réduction du risque de maladies chroniques et de la mortalité. Il a été révélé également qu’il permettrait aussi de réduire le poids, l’indice de masse corporelle, le tour de taille et le taux de cholestérol permettant ainsi de prévenir apparition du surpoids et de l’obésité.
Le régime méditerranéen permettait également de réduire le risque de diabète, favoriserait un meilleur contrôle de la glycémie et diminuerait la résistance à l’insuline. Enfin, les chercheurs ont observé un effet protecteur possible contre certains cancers et maladies neurodégénératives.
Quels sont les désavantages du régime crétois ?
Bien que le régime crétois présente de nombreux avantages pour la santé, il y a également quelques inconvénients à prendre en compte.
Le coût
Le régime crétois peut être coûteux car il met l’accent sur les aliments entiers et frais, qui peuvent être plus chers que les aliments transformés. Toutes les familles et chaque personne n’a pas la possibilité de s’acheter des produis locaux ou des produits frais. Le manque de moyens, les familles nombreuses sont autant d’élement s à prendre en compte.
Le temps de préparation
Le régime crétois peut nécessiter plus de temps de préparation des repas en raison de l’utilisation d’ingrédients frais et entiers. Ce qui reste un déconvenue pour les personnes qui n’aiment pas ou ne savent pas cuisiner ou qui ont peut de temps à consacrer à la préparation d’une recette.
Les besoins en compléments
Bien que le régime crétois soit riche en nutriments, certains nutriments peuvent nécessiter la consommation de compléments, tels que la vitamine D et la vitamine B12.
Les limitations alimentaires
Le régime crétois exclut certains aliments, tels que les aliments transformés et les viandes grasses, ce qui peut être difficile pour certaines personnes à suivre. Notamment les personnes présentant un surpoids, une obésité ou des troubles alimentaires comme la boulimie ou l’hyperphagie boulimique.
Le manque de variété
Si le régime crétois n’est pas bien planifié, il peut manquer de variété dans les aliments consommés, ce qui peut rendre le régime ennuyeux à suivre à long terme. Le régime crétois impose de se rendre au marché et aux différents commerçants pour trouver des produits frais et de bonne qualité.
Il est important de noter que les inconvénients du régime crétois varient en fonction des préférences personnelles et des besoins individuels. Par conséquent, il est important de discuter avec un professionnel de la santé avant de commencer tout régime alimentaire. Vous pouvez consulter un nutritionniste ou un diététicien.
Idées de menu du régime crétois
Voici quelques idées de menu pour suivre le régime crétois :
Petit déjeuner :
- Yaourt grec nature avec des fruits frais et des noix
- Omelette aux légumes et aux herbes
- Pain de blé complet grillé avec du fromage de chèvre frais et des olives
Déjeuner :
- Salade de légumes frais avec des haricots blancs et du thon grillé
- Soupe de lentilles avec des légumes frais et une tranche de pain de blé complet
- Brochettes de poulet grillé avec des légumes et du riz brun
Dîner :
- Saumon grillé avec des légumes rôtis et du quinoa
- Aubergines farcies aux légumes et à la feta
- Poivrons farcis au riz brun et aux herbes
Collations :
- Carottes et céleri avec du houmous
- Fruits frais avec du yaourt grec
- Noix et graines mélangées
Remarquer que le régime crétois encourage la consommation d’aliments frais, entiers et non transformés. Par conséquent, il est préférable d’éviter les aliments transformés, les sucres ajoutés et les gras saturés dans le cadre de ce régime.
Dans ce cadre, il est préférable de préparer vos menus sur un planning de 4 semaines afin de pouvoir diversifier votre alimentation et ne pas rentrer dans la monotonie. Pensez à vous faire plaisir et à mettre en avant vos produits préférés. Pour vous inspirer n’hésitez pas à suivre des tutoriels vidéos ou bien à acheter des livres de recettes méditéranéennes.