Alors que les jours raccourcissent et que le soleil se fait plus discret, notre organisme doit faire face à un défi de taille : maintenir un niveau suffisant de vitamine D. Ce nutriment essentiel, souvent surnommé « vitamine du soleil », joue un rôle crucial pour notre santé osseuse et musculaire. À l’approche de la saison froide, il devient primordial de comprendre comment éviter les carences tout en évitant les excès.
Le rôle fondamental de la vitamine D dans notre organisme
La vitamine D n’est pas une vitamine comme les autres. Son principal rôle est d’augmenter les concentrations de calcium et de phosphore dans le sang, deux minéraux essentiels à la santé osseuse. Sans elle, notre corps ne pourrait pas absorber efficacement le calcium, ce qui aurait des conséquences néfastes sur notre squelette.
Pour un adulte, la dose journalière recommandée est de 15 microgrammes, à obtenir principalement par l’alimentation. Cette quantité permet de maintenir des fonctions physiologiques normales sans risquer de carence ni de surdosage.
Les signaux d’alerte d’une carence
Un manque de vitamine D n’est pas à prendre à la légère. Il peut entraîner divers problèmes de santé, notamment des troubles musculaires et osseux augmentant considérablement le risque de fracture. Dans certains cas plus rares, une carence prolongée peut même conduire à une anémie.
Les personnes âgées sont particulièrement vulnérables face à ces carences. Leur peau synthétise moins efficacement la vitamine D, ce qui les expose davantage au risque d’ostéoporose et de fractures.
Comment faire le plein de vitamine D naturellement
Le soleil, première source de vitamine D
La méthode la plus naturelle pour faire le plein de vitamine D reste l’exposition au soleil. Seulement 15 à 20 minutes d’exposition quotidienne suffisent pour que notre peau synthétise cette précieuse vitamine. Cependant, en automne et en hiver, les rayons UVB nécessaires à cette synthèse se font plus rares sous nos latitudes.
Les aliments riches en vitamine D
Heureusement, certains aliments peuvent nous aider à maintenir des niveaux adéquats de vitamine D :
Les poissons gras constituent une excellente source : hareng, sardines, saumon et maquereau sont particulièrement riches en cette vitamine.
Certains champignons comme les girolles, cèpes et morilles en contiennent également.
Les produits laitiers enrichis, le jaune d’œuf et le chocolat noir peuvent compléter cet apport, tout comme les céréales de petit déjeuner enrichies.
D’autres sources incluent le beurre, les margarines, les abats (notamment le foie) et, dans une moindre mesure, la viande.
La supplémentation en vitamine D : nécessité saisonnière
Face à la diminution de l’ensoleillement, le National Health Service d’Angleterre recommande une supplémentation en vitamine D à l’approche de l’hiver. Cette recommandation est particulièrement pertinente dans les régions où l’ensoleillement hivernal est faible.
La diététicienne Victoria Taylor du Daily Record précise : « Il est recommandé à chacun de prendre un supplément contenant 10 microgrammes (10 µg, équivalent à 400 UI) de vitamine D par jour en automne et en hiver. Ne prenez pas de doses très élevées de vitamine D pendant une longue période, cela peut entraîner une accumulation excessive de calcium dans le corps, ce qui peut affaiblir les os et endommager les reins et le cœur ».
Attention aux excès
Si la carence est problématique, l’excès de vitamine D l’est tout autant. Une surdose peut provoquer une hypercalcémie, caractérisée par un taux trop élevé de calcium dans le sang. Les conséquences peuvent être graves : calcification de certains tissus, problèmes cardiaques et rénaux.
D’autres symptômes comme les maux de tête, nausées, vomissements, perte de poids et fatigue intense peuvent également signaler un excès de vitamine D. Il est donc essentiel de respecter les doses recommandées et de consulter un professionnel de santé avant de commencer une supplémentation.
