La vitamine B1 (ou thiamine) est indispensable pour notre bien-être. Une carence en cette vitamine peut être à l’origine d’une fatigue générale et/ou de maladies.
À quoi sert la vitamine B1 ? Quels sont les aliments les plus riches en vitamines B1 ? Et quels sont les signes d’une carence ? On vous dit tout sur cette vitamine.
Quelles sont les principales fonctions de la vitamine B1 ?
La vitamine B1 est une vitamine hydrosoluble et d’origine alimentaire. L’Organisation mondiale de la santé (OMS) recommande un apport alimentaire quotidien de 1,1 mg chez l’homme, et de 1,2 mg chez la femme.
La vitamine B1 joue un rôle essentiel dans plusieurs fonctions de l’organisme, notamment :
-
Production d’énergie :
La thiamine est nécessaire au métabolisme des glucides. Elle agit comme coenzyme (sous forme de thiamine pyrophosphate, TPP) dans des réactions qui transforment le glucose en énergie utilisable par les cellules de l’organisme. -
Fonctionnement du système nerveux :
Elle est cruciale pour la transmission de l’influx nerveux. Une carence peut entraîner une maladie appelée « béribéri » qui peut affecter le système nerveux, le cœur et les muscles. -
Santé musculaire :
La thiamine contribue au bon fonctionnement des muscles, notamment le muscle cardiaque (cœur). -
Soutien des fonctions psychologiques :
Elle intervient dans des mécanismes liés à la mémoire, la concentration et l’humeur.
Quels sont les besoins journaliers en vitamine B1 ?
La vitamine B1 se présente sous forme de comprimés. Les apports journaliers recommandés sont de 1,3 mg par jour pour l’homme et de 1,2 mg par jour pour la femme.
Selon la gravité de la carence, des doses plus élevées peuvent être conseillées. En cas de fatigue, les doses prescrites varient de 250 à 1 000 mg par jour.
L’efficacité de la thiamine semble renforcée lorsqu’elle est associée à d’autres vitamines B et au magnésium.
Quels sont les premiers signes d’une carence en vitamine B1 ?
Une carence sévère peut entraîner des maladies graves comme :
-
Le béribéri : une faiblesse musculaire, une dyspnée, une irrégularité du rythme cardiaque, des engourdissements et picotements dans les jambes et les bras, des nausées, des vomissements…
-
Le syndrome de Wernicke-Korsakoff (trouble neurologique grave souvent lié à l’alcoolisme chronique).
Sources alimentaires de vitamine B1
Les aliments les plus riches en vitamine B1 sont les suivants (pour 100g):
- La levure alimentaire ou levure de boulanger, 11,6 et 11 mg
- La gelée royale, 4,3 mg
- Le son de riz 2.8 mg
- Le son d’avoine 1.2 mg
- La spiruline séchée 2.4 mg
- Les graines de tournesol, de lin ou de sésame, 2 mg et 1.2 mg et 1.2 mg
- Le germe de blé, 1,3 mg pour 100g
- Le jambon sec ou cuit, 1.2 mg et 0,9 mg
- Les céréales pour petit-déjeuner de type muesli, 0.55 mg