Découvrir le régime Dash peut être un excellent moyen d’améliorer votre alimentation et de bénéficier de nombreux bienfaits pour la santé. Ce régime met l’accent sur la consommation de légumes, fruits, produits céréaliers complets et laitiers faibles en gras.
Qu’est-ce que le régime Dash ?
Le régime Dash, ou Dietary Approaches to Stop Hypertension (Approche diététique pour stopper l’hypertension), est un programme alimentaire mis au point par des chercheurs américains dans les années 1990. Il vise à réduire la pression artérielle et à prévenir les maladies cardiovasculaires grâce à une alimentation équilibrée, riche en nutriments essentiels.
Le régime Dash met donc l’accent sur la consommation de fruits, de légumes, de produits laitiers faibles en gras, de grains entiers, de poissons, de volaille, de noix et de haricots. Il limite également la quantité de sel, de sucre, de graisses saturées et de cholestérol consommés quotidiennement.
Les principes clés du régime Dash
Des portions adaptées
Pour suivre le régime Dash, il faut respecter les portions recommandées pour chaque catégorie d’aliments. Voici un aperçu de la répartition des portions pour une journée :
- 7-8 portion de grains entiers (comme le riz brun, le quinoa ou le pain complet)
- 4-5 portions de fruits
- 4-5 portions de légumes
- 2-3 portions de produits laitiers faibles en gras (comme le yaourt nature, le fromage blanc ou le lait écrémé)
- 2 portions ou moins de viandes maigres, volailles et poissons
- 4-5 portions par semaine de noix, graines et légumineuses (comme les amandes, les noix de cajou, les lentilles ou les pois chiches)
- 2-3 portions de matières grasses et huiles saines (comme l’huile d’olive vierge extra, l’huile de colza ou l’avocat)
Les groupes d’aliments privilégiés
Le régime Dash encourage la consommation de plusieurs groupes d’aliments :
- Légumes : ils sont riches en vitamines, minéraux et fibres, et ont un apport calorique faible. Ils permettent de combler rapidement la satiété tout en apportant de nombreux nutriments essentiels.
- Fruits : comme les légumes, ils sont riches en vitamines, minéraux et fibres, avec un apport calorique modéré. Ils apportent également une bonne dose d’antioxydants et de phytonutriments.
- Produits céréaliers complets : ils sont plus riches en fibres et nutriments que les céréales raffinées, et ont un index glycémique plus bas, ce qui permet de mieux réguler la glycémie.
- Laitiers faibles en gras : ils apportent du calcium, des protéines et d’autres nutriments essentiels sans trop de calories ni de graisses saturées.
Les aliments à limiter ou éviter
Dans le cadre du régime Dash, certains aliments sont à consommer avec modération :
- Viandes rouges et charcuteries : elles sont riches en graisses saturées et en sel, et leur consommation excessive peut augmenter le risque de maladies cardiovasculaires.
- Aliments riches en sucre : ils apportent beaucoup de calories vides (sans nutriments) et peuvent favoriser la prise de poids et les maladies métaboliques.
- Alcool : il peut augmenter la pression artérielle et le risque de maladies cardiovasculaires s’il est consommé en excès.
Avantages pour la santé du régime Dash
Le régime Dash a été conçu pour aider à prévenir et traiter l’hypertension, mais ses bienfaits vont au-delà de cet objectif initial :
Réduction de la pression artérielle
En encourageant la consommation d’aliments riches en potassium, calcium et magnésium, le régime Dash contribue à réduire la pression artérielle. En effet, ces minéraux ont un effet vasodilatateur et aident à relaxer les parois des vaisseaux sanguins.
Prévention des maladies cardiovasculaires
Grâce à sa faible teneur en graisses saturées et en sel, le régime Dash permet de diminuer le risque de maladies cardiovasculaires, notamment l’infarctus du myocarde et l’accident vasculaire cérébral (AVC).
Contrôle du poids
Le régime Dash favorise une alimentation riche en fibres et en nutriments essentiels, ce qui permet de mieux contrôler la satiété et d’éviter les excès caloriques. Ainsi, il peut aider à maintenir un poids santé ou à perdre du poids si nécessaire.
Amélioration de la glycémie
Les produits céréaliers complets recommandés dans le régime Dash ont un index glycémique plus bas que les céréales raffinées, ce qui permet de mieux réguler la glycémie et de prévenir les pics d’insuline. Cela peut être particulièrement bénéfique pour les personnes atteintes de diabète de type 2 ou à risque de développer cette maladie.
Exemple de menu type du régime Dash
Pour vous aider à bien démarrer avec le régime Dash, voici quelques idées de repas correspondant aux principes du programme :
Petit déjeuner
- Bol de céréales complètes avec des fruits frais et du lait écrémé
- Smoothie aux fruits et yaourt nature faible en gras
- Omelette aux légumes et fromage blanc
- Porridge aux flocons d’avoine, graines de chia et fruits rouges
Déjeuner
- Salade composée de légumes verts, tomates, concombre, maïs, thon et vinaigrette à l’huile d’olive
- Bagel complet garni de poulet grillé, avocat, roquette et fromage blanc faible en gras
- Bol de quinoa aux légumes rôtis, pois chiches et sauce au tahini
- Soupe aux lentilles, légumes et pain complet
Dîner
- Filet de poisson grillé accompagné de riz brun et de légumes vapeur
- Poulet rôti aux herbes, purée de patates douces et haricots verts
- Pâtes complètes à la sauce tomate maison, légumes grillés et parmesan allégé
- Tofu sauté aux légumes et sauce soja légère, servi avec du quinoa
Collation
- Un fruit frais, comme une pomme ou une banane
- Une poignée de noix ou d’amandes non salées
En adoptant le régime Dash, vous pouvez profiter d’une alimentation saine et équilibrée, qui vous permettra d’améliorer votre santé et de prévenir certaines maladies. N’hésitez pas à consulter un professionnel de la santé ou un nutritionniste pour vous aider dans cette démarche.