D’après l’Organisation mondiale de la santé (OMS), la sédentarité est associée à une augmentation significative des risques tels qu’ une augmentation des maladies cardio-vasculaires, un diabète de type 2, une hypertension artérielle…
Avec la montée en puissance du télétravail, nous sommes de plus en plus nombreux à nous affaisser, la tête baissée et les épaules en avant ! Selon une étude scientifique de Carney et Cuddy en 2010, la posture améliore la confiance en soi.
Dans cet article, nous allons explorer les conseils d’un kinésithérapeute pour revoir nos postures.
1. Créez un environnement favorable au travail
Maintenir une bonne posture au bureau commence par choisir un matériel ergonomique :
Le bureau : il est important d’avoir un bureau dont la hauteur est ajustable, ou choisir un bureau avec une surface suffisamment importante pour disposer vos dispositifs (écrans, souris, claviers… ) de façon adéquate.
L’écran d’ordinateur : doit être positionné au niveau de vos yeux pour favoriser un alignement oculaire adéquat. Certains écrans d’ordinateur fixe sont réglables en hauteur.
Un siège de bureau : quant à la chaise de bureau, elle doit avoir un soutien lombaire approprié pour préserver la courbure naturelle de votre colonne vertébrale. Vos pieds doivent reposer à plat sur le sol (ou sur un repose-pieds), avec les genoux à un angle de 90° environ.
Un repose-pieds : si besoin, un repose-pieds peut contribuer à améliorer votre posture.
Un double-écran : un double-écran peut limiter la fatigue de vos yeux et améliore votre productivité. Mais si vous utilisez un double écran, servez-vous d’un support pour surélever votre ordinateur portable. Il est important que l’écran soit à la même hauteur que vos yeux.
2. Maintenez une position assise correcte
Prenez l’habitude de vous asseoir correctement en maintenant votre dos droit en contact avec le dossier de la chaise. Vos genoux doivent être pliés faisant un angle de 90 degrés. Au début, vous n’allez pas vous sentir à l’aise car vos muscles ne sont pas habitués à cette position.
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Il faut veiller à disposer votre souris et clavier de manière à réduire les contraintes sur vos poignets et vos épaules.
Privilégiez un support lombaire pour maintenir une courbure naturelle de la colonne vertébrale : la lordose lombaire. Une mauvaise posture persistante peut accentuer cette courbure, ce qui peut causer alors une hyperlordose lombaire.
3. Alternez les positions pour prévenir la fatigue musculaire
L’optimisation de la posture passe aussi par l’alternance des positions assises et debout, ce qui permet de prévenir la fatigue oculaire et musculaire. Il ne faut pas rester trop longtemps assis ou debout car cela peut causer des douleurs au niveau de votre dos, cou, et jambes.
🪑 Comment alterner efficacement ?
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Utilisez un bureau assis-debout si possible, pour passer de la position assise à debout régulièrement.
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Changez de posture toutes les 30 à 60 minutes : se lever, s’étirer, faire quelques pas.
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Faites des pauses actives : même une courte marche ou quelques exercices d’étirement peuvent vous soulager.
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Variez vos tâches : si possible, organisez votre travail pour alterner les activités physiques et statiques.
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Utilisez un coussin dynamique de temps en temps pour engager les muscles en position assise.