Le zinc est un oligoélément polyvalent qui intervient dans une multitude de mécanismes physiologiques. Il contribue au bon fonctionnement de notre système immunitaire et au maintien d’une peau saine.
Non synthétisé par notre corps, le zinc doit être apporté par une alimentation équilibrée. Dans quels aliments le retrouve-t-on ? Quels sont les symptômes d’une carence en zinc ? On fait le point.
Quels sont les principaux bienfaits du zinc ?
Renforce le système immunitaire 🦠
Scientifiquement avéré, le zinc joue un rôle essentiel pour votre immunité. Il renforce vos défenses immunitaires. En effet, son apport journalier assure le fonctionnement optimal des cellules de votre système immunitaire : lymphocytes. Ces cellules permettent de neutraliser les agents pathogènes présents au sein de votre organisme.
Soutient le processus de cicatrisation des plaies 🩹
Si vous avez la peau grasse ou sensible, le zinc est donc votre allié ! Il favoriserait la cicatrisation de votre peau et atténuerait les inflammations cutanées.
Des études datant de 1970 ont montré la contribution du zinc dans la cicatrisation des plaies chez les patients souffrant de blessures.
Intervient dans la synthèse de l’ADN et des protéines 🧬
D’après un article publié sur le journal Free Radical Biology and Medicine, le zinc constitue un élément clé du fonctionnement de nombreux processus cellulaires. En particulier, cet oligoélément joue un rôle essentiel dans le maintien de l’intégrité de l’ADN et intervient dans la division cellulaire et la synthèse des protéines.
Régule le métabolisme de l’insuline 💉
Le zinc est aussi impliqué dans la stabilisation de la structure de l’insuline qui maintient l’équilibre du taux de glucose dans le sang.
Participe à la fertilité masculine ♂️
Le zinc maintient un taux normal de testostérone dans le sang, et contribue à la fertilité.
Quels sont les cinq aliments les plus riches en zinc ?
Une alimentation équilibrée suffit généralement à satisfaire vos apports journaliers pour profiter des bienfaits du zinc.
1. Les huîtres 🦪
C’est l’aliment le plus riche en Zinc (20 mg de Zinc pour 100 gr d’huîtres). L’huître contient également d’autres minéraux en concentrations importantes, qui fonctionneront en synergie avec le Zinc dans votre organisme.
2. La viande rouge🥩
Les viandes rouges, notamment le bœuf, ainsi que les abats, sont particulièrement riches en zinc. Par exemple, le foie de veau contient environ 13,2 mg de zinc pour 100 g, tandis que le bœuf en fournit environ 10,5 mg pour 100 g.
3. Les céréales complètes
Le boulgour de blé (2,50mg/100gr), le riz sauvage (1,35 mg/100gr) ou encore le Quinoa (1,09 mg/100 gr) sont les céréales (ou fausse céréale pour le Quinoa) les plus riches en Zinc.
4. Les noix et les graines (graines de courge, de sésame, noix de cajou, amandes)
Les graines de citrouille, les noix de cajou, les noix de pécan, les cacahuètes, les pistaches et les amandes représentent un bon moyen d’ajouter une portion supplémentaire de zinc dans votre alimentation.
5. Les légumes et les fruits
Les légumes (épinards, choux de Bruxelles, brocolis, asperges…) et les fruits (avocat, grenade, figues, dattes…) contiennent généralement moins de zinc que les produits d’origine animale, mais certains restent de bonnes sources, surtout pour les personnes suivant un régime végétarien ou végétalien.
Les besoins journaliers en zinc varient selon l’âge, le sexe et l’alimentation – selon l’Anses:
- 2 mg pour les bébés jusqu’à 6 mois,
- 2,9 mg pour les enfants de 7 mois à 1 an,
- 4,3 mg pour les enfants de 1 à 3 ans,
- 5,5 mg pour les enfants de 4 à 6 ans,
- 7,4 mg pour les enfants de 7 à 10 ans,
- 10,7 mg pour les adolescents de 11 à 14 ans,
- 14,2 mg pour les adolescents de 15 à 17 ans,
- 11,9 mg pour les adolescentes de 15 à 17 ans,
- de 9,4 mg à 14 mg pour les hommes adultes selon leur alimentation,
- de 7,5 mg à 11 mg pour les femmes adultes selon leur alimentation,
- de 9,1 mg à 12,6 mg pour les femmes enceintes selon leur alimentation,
- de 10,4 mg à 13,9 mg pour les femmes allaitantes selon leur alimentation.