Les protéines sont avec les glucides et les lipides indispensables à notre corps. Ils sont indispensables dans le cadre d’une prise de masse musculaire. Ils permettent en effet de développer les tissus musculaires et la récupération après la destruction des fibres musculaires.
Ils sont souvent utilisés dans les diètes pour perdre du poids, car les lipides et les glucides sont les macros réduit afin de provoquer une réaction du corps, qui va puiser directement son énergie dans les réserves de glycogènes et les tissus adipeux.
Au final, que vous vouliez perdre du poids ou au contraire en gagner dans le but d’un développement musculaire, vous êtes peut-être à la recherche d’un aliment riche en protéine et pauvre en graisse, ou de plusieurs pour diversifier vos repas. En effet assimilé un nombre important de protéine peut s’avérer primordial.Mais si on consomme autant de graisse alors les effets attendus peuvent être escompté.
Voici pour vous 14 aliments riches en protéines et pauvre en graisse.
1) La viande maigre
La viande est la première source de protéines à laquelle on pense, mais certaines sont aussi source de lipide. La viande maigre est donc à privilégié. Les volailles comme le poulet, la dinde, sont recommandées mais aussi la viande de grisons qui même si elle est une viande rouge, possède peu de lipides. On compte ainsi 38 g de protéines pour 5 g de lipides pour la viande de grisons et de 26 g protéines et 2 g de lipides pour le blanc de poulet. N’oubliez pas d’enlever la peau et de manger le blanc pour les volailles.
2) Les poissons maigres
Tout comme la viande, les poissons maigres sont sources de protéines et faible en lipides. On pense notamment au brochet, à la sole, au colin, mais aussi au cabillaud par exemple.
Pour 100 g de colin, on retrouve ainsi 24 g de protéines et 1,7 g de lipides. Les autres poissons maigres partageant à très peu de chose près les mêmes valeurs nutritionnelles.
3) Le tofu
Le tofu est un fromage à base de soja, au 100 g vous retrouvez 8 g de protéines pour 4 g de lipides.
4) Le fromage blanc zéro %
Le fromage blanc zéro %, ne possède pas de lipide, sa protéine de type caséine est à digestion lente et idéal à manger le soir avant le sommeil.
On compte 0 g de lipides pour 8 g de protéines.
5) Le lait allégé
Le lait est un aliment qui possède pas mal de protéines mais aussi de lipides dans sa forme classique. Le lait allégé est un bon compromis pour être un aliment riche en protéines et faible en lipides. Il y a ainsi moins de 5 g de lipides dans un lait allégé et 10 g de protéines.
6) Les légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots)
Les légumineuses ont l’avantage de faire partie des légumes, d’avoir des apports en minéraux élevés, mais aussi être un aliment riches en protéines et faible en lipides. Les lentilles par exemple possèdent 8,6 g de protéines pour 0,4 g de lipides seulement. Le pois chiche, 8,5 g au 100 g pour 3 g de lipides.
7) Le blanc d’œuf
Le blanc d’œuf est un aliment riche en protéine et ne possède pas de lipide. Il y a ainsi 10,5 g de protéine et 0,1 g de lipide pour 100 grammes.
8) Les crustacés
Les crustacés comme les crevettes ou le homard peuvent être une bonne source de protéines. Ainsi, on retrouve dans les crevettes pour 100 g 21,4 g de protéines pour 1 g seulement de lipide.
9) L’avoine
L’avoine est une source de féculent à IG modéré connu. Mais c’est aussi un aliment contenant beaucoup de protéines et faible en lipide. Dans 100 g on retrouve ainsi 17 g de protéines et 7 g de lipides. Attention cependant à ne pas en abuser, l’avoine est riche en glucide et est un aliment calorique.
10) Le quinoa
Tout comme l’avoine, le quinoa est un féculent à ig modéré. On retrouve pour 100 g : 4,1 g de protéines pour 1,92 g de lipides seulement.
11) Les épinards
Les épinards ne sont pas l’aliment le plus riche en protéines de cet article. Toutefois, ses atouts en fer magnésium et potassium en font un élément particulièrement intéressant. Faible en lipides, il possède tout de même 3 g protéines au 100 g pour uniquement 0,5 g de lipides.
12) La noix de saint jacques
La noix de saint jacques est un élément que l’on ne mange pas à tous les repas, mais peut -être une bonne idée de grande occasion tout en gardant une optique de manger sain et d’avoir une source élevée de protéines et faibles en lipides. En effet, elle possède 23,4 g de protéines pour 1,4 g de lipides et 0 glucides.
13) Les fruits secs
Certains fruits secs comme les abricots secs et les pruneaux secs, contiennent jusqu’a 3g de protéines pour 0,5 g de lipides, un aliment qui peut être un bon complément en protéines comme source de glucides.
14) Le surimi
Légèrement différent du poisson au terme classique, le surimi est un élément riche en protéines et faible en lipides. Il se mange aussi bien au cours d’un repas, qu’en collation. Pour 100 g de surimi, vous aurez ainsi 8,5 g de protéines et 0,5 g de lipides
Tous ses aliments sont évidemment sains et possèdent d’autres vertus avantageuses pour votre santé.
En résumé, il existe pour vous :
- Les viandes maigres
- Les poissons maigres
- Le tofu
- Le fromage blanc 0%
- Le lait allégé
- Les légumineuses
- Le blanc d’oeuf
- Les crustacés
- L’avoine
- Le quinoa
- Les épinards
- La noix de saint jacques
- Fruits secs
- Le surimi
Voilà avec tous ses éléments, vous pouvez en les combinants entre eux ou à d’autres aliments comme les légumes, variés tous les repas de votre journée et en créent une grande multitude.