Neuf Français sur dix auraient mal au dos et souffriraient de lombalgie, douleurs localisées au niveau des lombaires, d’après un sondage OpinionWay, de 2017. Quelques réflexes sont à adopter pour les prévenir et les soulager.
Rester actif
On ne connaît pas forcément la cause de la lombalgie, mais il existe un lien certain entre la sédentarité et le mal de dos, informe le rhumatologue, selon François Rannou, rhumatologue et rééducateur à l’hôpital Cochin, auprès du Figaro. En plus de nous exposer à la prise de poids, aux maladies cardiovasculaires ou à l’obésité, l’immobilité peut rouiller l’organisme, y compris le dos. Pour preuve, après avoir porté un plâtre, »après six mois sans le bouger, il sera raidi et moins tonique et on aura plus de difficultés à le bouger par la suite », revient le médecin.
Il est donc essentiel de rester actif, de manière générale et au moment des douleurs. « Il est d’ailleurs normal de ressentir une souffrance en bougeant, cela fait partie du processus de retour au mouvement », ajoute Thierry Lanneau, kinésithérapeute et spécialiste du dos. Pensez à marche au lieu d’utiliser la voiture quand vous le pouvez, ou prenez les escaliers plutôt que l’ascenseur, et levez-vous régulièrement durant la journée.
Pratiquez un sport
Le sport est à adopter le plus souvent possible. Il prévient le mal de dos et préserve de nouvelles crises. « Le sport améliore la guérison de l’ensemble des structures du dos (ligaments, cartilages, tendons). Il assure aussi une meilleure santé des disques intervertébraux, diminue la douleur en procurant un effet anti-inflammatoire et améliore la qualité osseuse », détaille Thierry Lanneau.
« À ce jour, il est impossible de prouver qu’un sport est meilleur qu’un autre pour le dos, assure. L’important est de pratiquer une activité sportive qu’on apprécie, tout en respectant la progressivité », ajoute le Pr François Rannou. Les squats ou le gainage, par exemple, « permettent de stabiliser et d’ajuster la colonne vertébrale. Les étirements évitent le mécanisme de rétraction qui provoque la perte de mobilité ».
Quelques exercices spécifiques
Pour soulager les douleurs d’une lombalgie, optez pour les exercices de neurodynamique.
- Allongé sur le dos et les genoux pliés, dégagez le menton vers le plafond tout en plaquant les lombaires au sol et en rentrant les fesses. Effectuez ensuite le mouvement inverse : cambrer le bas du dos tout en rapprochant le menton du torse. Alternez les deux positions.
- Pour détendre le dos : placez-vous à genoux, face à une chaise et posez les avant-bras sur l’assise. Cambrez le cou en remontant le regard face à vous, creuser les lombaires et descendez le corps en posant les fesses sur les talons. Puis remontez en voûtant le bas du dos, en arrondissant le milieu du dos et les cervicales. Le poids du corps est sur les coudes, sur l’assise de la chaise. Recommencez.
- Pour soulager les douleurs en position assise, lorsque l’on est au bureau : Sur votre chaise, inspirez et cambrez le bas du dos, rentrez le menton et regardez votre nombril. Puis, voûtez le dos, affaissez-vous, et regardez le plafond. Recommencez les deux mouvements. Et fléchissez la tête vers l’avant puis, voûtez les lombaires en faisant une extension du cou.