Pour rester en forme et en bonne santé, il est essentiel de bouger et de pratiquer une activité physique. Cependant, nul besoin de vous inscrire en club de gym ou dans une salle de sport : certains exercices simples peuvent être pratiqués sans quitter votre canapé.
L’inactivité est dangereuse pour la santé
L’inactivité prolongée et le temps passé assis sont associés à de nombreux problèmes de santé, comme des maladies chroniques, des maladies cardiovasculaires et des lombalgies. Si les campagnes de sensibilisation sur le sujet sont importantes, les Français pratiquent de moins en moins d’activité physique.
95 % des adultes français risquent de voir leur santé se détériorer en raison d’un manque d’activité physique ou d’une sédentarité excessive, d’après l’Agence nationale de sécurité sanitaire (Anses), en 2022. Par ailleurs, seulement 5 % des adultes ont une activité physique suffisante pour protéger leur santé.
Adapter un autre mode de vie
Pourtant, les avantages tant physiques que mentaux d’une pratique sportive régulière sont prouvés, que ce soit pour réduire le stress, favoriser le bien-être, maintenir un poids santé, ou améliorer la santé globale. Pour lutter contre l’inactivité, l’Anses recommande de :
- Pratiquer 30 minutes d’exercice cardiovasculaire cinq fois par semaine, comme monter les escaliers, faire du vélo, courir ou marcher à bonne allure
- Effectuer des séances de renforcement musculaire une à deux fois par semaine, en utilisant des poids ou des résistances
- Travailler sa souplesse, sa mobilité et son équilibre deux à trois fois par semaine en pratiquant des activités douces comme le yoga, le Pilates, la danse ou le tai-chi
Ces exercices peuvent à la fois être pratiqués en intérieur, chez vous ou en salle de sport, qu’en extérieur.
Enroulé-déroulé du dos
Asseyez-vous au bord du canapé, les pieds bien à plat sur le sol. Imaginez-vous grandir en étant tiré par un fil du sommet du crâne jusqu’au plafond. Gardez une posture verticale avec les épaules relâchées, la poitrine redressée et la tête haute. Enroulez lentement votre dos en commençant par la tête vers les genoux, puis le haut du dos. Relâchez les bras, la tête et le haut du dos en gardant une posture verticale avec les épaules relâchées, la poitrine droite et la tête haute.
Ensuite, enroulez progressivement votre dos en commençant par la tête vers les genoux, le haut du dos. Relâchez les bras, la tête et le haut du dos. Essayez de poser vos mains au sol si possible. Respirez calmement. Remontez ensuite doucement en déroulant votre dos vertèbre par vertèbre
Pour les chevilles
Placez-vous l’avant du canapé, le dos droit, les bras tendus le long du corps, les mains proches des cuisses. Placez vos pieds au sol, en les espaçant de la largeur du bassin. puis, levez les deux jambes au-dessus du sol, en faisant des extensions et des flexions de la cheville. Pour ce faire, pointez les pieds, ensuite, fléchissez-les, en ramenant les orteils vers vous.
Gardez le dos droit, les bras tendus le long du corps et les mains proches des cuisses. Vos pieds doivent rester au sol, espacés de la largeur du bassin. Levez les deux jambes au-dessus du sol et effectuez des extensions et des flexions de la cheville, en pointant les pieds puis en les fléchissant. Maintenez une position droite avec les épaules basses et le périnée engagé. Faîtes cela 10 fois, avant de faire des cercles avec les chevilles, 5 dans un sens et 5 dans l’autre.
Pour le buste
Placé à l’avant du canapé, tenez-vous le dos droit, les pieds à plat sur le sol, espacés de la largeur du bassin. Prenez un coussin, que vous tiendrez entre vos mains. Essayez de vous grandir au maximum, en tournant votre buste vers la droite et en expirant lentement.
Inspirez en revenant au centre et expirez en tournant le buste sur la gauche. Gardez les épaules basses, la poitrine redressée, le nombril aspiré vers la colonne et le périnée engagé. Le dos reste droit. Effectuez 5 à 10 répétitions de chaque côté.
Pour les jambes
Allongez-vous à plat dos sur le canapé avec le dos étiré et la nuque allongée, les genoux repliés et les pieds à plat sur le canapé. Tendez une jambe à la verticale, inspirez pour abaisser la jambe avec la pointe de pied tendue, puis expirez pour remonter la jambe vers le plafond avec le pied fléchi, les orteils vers vous. Les abdominaux sont engagés et le dos ne doit pas se cambrer. Effectuez deux à trois séries de 16 répétitions sur chaque jambe.