Télétravail : comment soulager son dos ?

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Pour éviter les tensions lombaires, évitez de vous installer dans votre canapé pour télétravailler. ©Adobe-Stock

Soyons clair : le télétravail, votre dos a horreur de ça ! Lorsque vous passez des heures devant un écran, sans sortir et sur un bureau improvisé, vos lombaires et vos cervicales souffrent le martyr. Voici quelques conseils faciles à appliquer pour éviter douleurs et tensions indésirables.

Aménagez votre poste de travail

Dans la mesure du possible, placez votre ordinateur sur un bureau ou une table. Evitez de vous installer dans votre canapé et de mettre votre écran sur la table basse du salon. Lorsque vous êtes assis sur votre chaise, vos cuisses doivent être en position horizontale, parallèles au sol.

Essayer de ne pas croiser les jambes. Cela déséquilibre votre posture et accroît les tensions. Pour les mêmes raisons, vos pieds doivent reposer au sol. L’angle de vos coudes, sur le bureau, doit être droit et les mains situées dans le prolongement des avant-bras.

Le haut de votre écran se situe idéalement au niveau des yeux. La distance œil-écran doit être égale à environ 70 cm. La souris se trouve quant à elle dans le prolongement de l’épaule, l’avant-bras étant appuyé sur la table, près du clavier.

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Ne restez pas statique

Quand vous êtes assis, la courbure vertébrale naturelle de votre dos n’est plus assurée. Au fil de la journée, les contraintes exercées sur certains groupes musculaires deviennent trop fortes. Résultat : vos muscles se tendent, perdent de leur flexibilité et des douleurs lombaires et cervicales apparaissent.

Pour éviter ces désagréments, pas de secret : il faut bouger ! L’Institut nationale de la recherche et de la sécurité au travail (INRS) recommande de se lever au moins toutes les heures. Profitez-en pour marcher un peu et faites des étirements pendant cinq à dix minutes.

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Pratiquez de petits exercices pour vous détendre

-Pour les lombaires : en position assise, bassin mobilisé, creusez votre dos puis faites le dos rond, lentement. Répéter l’exercice plusieurs fois. Ensuite, décaler votre buste vers la droite puis vers la gauche. Recommencez également plusieurs fois.

-Pour les cervicales : rapprochez au maximum, doucement, votre oreille droite de votre épaule droite. Puis faites de même de l’autre côté. Ensuite, effectuez quelques rotations avec votre tête de l’avant vers l’arrière, d’un côté et de l’autre.

-Pour les épaules : faites rouler vos épaules vers l’arrière, puis vers l’avant pendant quelques secondes. Pratiquez ces exercices dès le matin et plusieurs fois dans la journée.

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