Un mode de vie sain, pour être en pleine santé

Si l’on ne peut rien faire contre certains facteurs de risque comme vieillir, être un homme ou une femme, ou avoir des proches parents atteints d’une maladie cardio-vasculaire, il est en revanche possible d’augmenter ou de réduire son niveau de risque cardio-vasculaire en fonction de son mode de vie. Il est possible de réaliser de la prévention des maladies cardio vasculaires.

Ainsi, si l’on fume, on a une alimentation déséquilibrée, riche en graisses, en sucre, en sel, si l’on souffre d’hypertension, d’un excès de mauvais cholestérol ou si son diabète est mal contrôlé, on met son cœur à rude épreuve et on lui fait courir plus de risques d’être malade dans quelques années. A contrario, en adoptant une bonne hygiène de vie fondée sur l’absence de tabac, une alimentation variée et équilibrée, un contrôle de son poids, de sa tension, de son cholestérol ou de son diabète, on se donne toutes les chances de prévenir la survenue d’une maladie cardio-vasculaire.

Des bonnes habitudes à prendre dès l’enfance !

Apprenez à vos enfants dès leur plus jeune âge les bienfaits d’une alimentation variée et équilibrée, privilégiez les activités de plein air aux activités sédentaires comme la console de jeux, la télévision ou autres tablettes… Apprenez-leur à refuser leur première cigarette ! Ce sont autant d’atouts que vous leur offrez pour lutter contre le risque cardio-vasculaire à l’âge adulte.

Adopter une alimentation équilibrée

En matière de prévention des maladies cardio-vasculaires, il n’est pas nécessaire de s’astreindre à un régime strict. Il suffit juste de faire preuve de modération et d’adopter une alimentation variée :

• essayez de respecter certains repères pour éviter les excès de matières grasses : environ 20 g de beurre et 20 g d’huile, pas plus d’un produit gras (charcuterie, chips, …) et d’une part de fromage (30 g) par jour ;
• consommez au moins 5 portions de fruits et légumes par jour ;
• limitez le sel en évitant de saler systématiquement vos plats sans y avoir goûté ;
• évitez les excès de produits sucrés. Par exemple, deux à trois morceaux de sucre chaque jour dans vos boissons chaudes ou yaourts et deux produits sucrés en plus, c’est tout ! 
• limitez votre consommation d’alcool (2 verres de vin de 10 cl par jour pour les femmes et 3 pour les hommes : c’est vraiment un maximum !).

Les bienfaits du régime méditerranéen

De nombreuses études ont montré les bienfaits du régime méditerranéen dans la prévention des maladies cardio-vasculaires. Ce régime privilégie les aliments suivants :

viande blanche et poissons gras ;

légumes verts, légumes secs ;

fruits frais ;

féculents ;

céréales complètes ;

œufs ;

utilisation d’huile d’olive et de colza à la place des graisses animales comme le beurre et la crème ;

quantité modérée de vin rouge pendant les repas.

Pratiquer une activité physique régulière

La sédentarité tue autant que le tabac et serait responsable de 5,3 millions de décès dans le monde (contre 5,1 millions pour le tabac). De nombreuses études montrent notamment que plus on passe de temps assis au quotidien, plus on réduit son espérance de vie. Une bonne raison de se mettre à bouger sans tarder !

Le sport, meilleur ami de votre cœur et de vos artères

Les bienfaits du sport sont nombreux :

• en dilatant les artères et en permettant une meilleure irrigation, il améliore la circulation sanguine ;
• le cœur est d’autant plus puissant s’il est musclé et s’il travaille régulièrement à un rythme soutenu ;
• le cœur d’un sportif est un cœur plus tonique qui se contracte moins, tout en envoyant plus de sang à l’organisme.

En outre, la pratique régulière d’une activité physique a un effet sur un certain nombre de facteurs de risques cardio-vasculaires. Notamment, la réduction de l’hypertension et du diabète, lutte contre le surpoids, diminution du stress, motivation pour arrêter de fumer…

Objectif : 30 minutes d’activité physique chaque jour

Il est recommandé de pratiquer 30 minutes d’activité physique quotidienne pour préserver son cœur et ses artères… Alliée à une alimentation équilibrée, cette mesure réduirait ainsi de 30 % le risque cardio-vasculaire.

Marche, gymnastique, natation, cyclisme, course à pied, danse… A chacun le sport qui lui convient. L’essentiel est de le pratiquer modérément, sans jamais forcer. De plus, ces 30 minutes peuvent être fragmentées dans la journée (par exemple : trois séances de 10 minutes). Enfin, la régularité est essentielle : 7 sessions de 30 minutes chaque semaine sont préférables à une seule séance hebdomadaire de 210 minutes !

Et pour ceux qui n’aiment pas le sport, il est possible de pratiquer ces 30 minutes d’activité physique quotidienne en changeant quelques habitudes :

• privilégier les escaliers plutôt que l’ascenseur ou l’escalator ;
• quand vous téléphonez, circulez dans la pièce dans laquelle vous vous trouvez plutôt que de rester assis ;
• descendez une station de bus ou de métro avant votre arrêt habituel ;
• privilégiez la marche pour vos petits trajets quotidiens (courses, aller à l’école des enfants…) plutôt que les moyens de transport publics ou la voiture ;
• prenez l’habitude de faire une promenade digestive après le dîner ;
• profitez de votre temps libre pour vous promener avec les enfants, pour pratiquer une activité de plein air (jardinage…).

Cholestérol, tension, diabète, IMC : surveiller ces chiffres clés

Pour limiter son risque cardio-vasculaire, il est important de connaître et de surveiller un certain nombre d’indicateurs dont voici quelques valeurs de références :

• Tension artérielle :

Tension « normale » : inférieure à 14/9 (à partie de 14/9, le risque de maladie cardio-vasculaire augmente de façon significative).

• Taux de cholestérol :

Normal : < 2 g/l

Limite : entre 2 g et 2,5 g/l

Elevé : > 2,5 g/l

• Indice de masse corporelle (IMC) et tour de taille

On parle de surpoids si l’indice de masse corporelle (IMC) est supérieur à 25, et d’obésité s’il est supérieur à 30. Il est donc recommandé, dans la majorité des cas, d’avoir un IMC inférieur à 25.

Pour calculer votre IMC, il suffit de diviser votre poids corporel (en kg) par votre taille (en m) au carré. L’IMC idéal est compris entre 18,5 et 25 kg/m2.

Exemple : pour Exemple pour une personne de 75kg mesurant 1m80 :
IMC = 75 / (1,80 x 1,80)
IMC = 23,15

De même, il convient idéalement de ne pas dépasser 88 cm de tour de taille chez la femme et 102 cm chez l’homme.

• La glycémie (taux de sucre dans le sang)

Valeur normale 

• Elle varie entre 1 et 1,4 g/l deux heures après un repas.
• Elle varie entre 0,8 et 1,26 g/l à jeun le matin.

Valeur élevée (hyperglycémie diabétique) :

• Selon l’OMS, il y a diabète quand la glycémie à jeun est supérieure ou égale à 1,26 g/l au cours de deux examens sanguins.

Valeur basse (hypoglycémie) : glycémie inférieure à 0,45 g/l.

Apprendre à gérer son stress

S’il n’existe pas de solution miracle pour vivre sans stress, il est possible d’en limiter
la portée : se réserver des moments de détente et de plaisir, pratiquer une activité physique régulière, limiter sa consommation d’alcool et de café, s’abstenir de fumer, manger équilibré, dialoguer avec son entourage, exprimer ses émotions, voire consulter un psychologue quand le besoin s’en fait sentir.

Prévention des maladies cardio vasculaires :Arrêter de fumer

Le tabac est nocif pour notre cœur et nos artères, même en cas de tabagisme passif ! Autant de bonnes raisons d’arrêter de fumer ou de se tenir éloigné des fumeurs, surtout quand on sait que les bénéfices sont quasiment immédiats :

• 20 minutes après la dernière cigarette, la tension et le rythme cardiaque retrouvent un niveau normal.
• Au bout de 24h, le risque d’infarctus du myocarde commence à diminuer.
• Au bout d’un an, le risque d’AVC est équivalent à celui d’un individu n’ayant jamais fumé et le risque d’infarctus du myocarde diminue de moitié.

Bien se préparer avant d’arrêter

Le sevrage est une épreuve d’autant plus facile à surmonter si l’on s’y est préparé :

• assurez-vous que votre motivation est solide. Faites le point sur les raisons qui vous poussent à arrêter, identifiez les avantages/inconvénients, faites un test de motivation ;
• choisissez le moment le plus favorable (vacances, grossesse…) ;
• informez-vous sur les professionnels de santé et associations pouvant vous accompagner, sur les aides au sevrage ;
• faites le bilan de vos tentatives passées pour comprendre pourquoi vous avez échoué et ne vous découragez pas : chaque tentative est un pas de plus vers le sevrage définitif !

Choisir l’aide au sevrage la plus adaptée

Si la majorité des fumeurs arrête de fumer sans aucune aide. Il existe un certain nombre de solutions pour vous aider à lutter contre votre dépendance, physique ou comportementale. Pour être sûr de faire le bon choix, informez-vous sur les méthodes qui existent et n’hésitez pas à vous faire conseiller par un professionnel de santé.

• Les solutions en cas de dépendance physique au tabac. En atténuant ou supprimant les inconvénients du sevrage, les substituts nicotiniques (patchs, timbres, gommes, comprimés ou inhaleurs) constituent une aide utile. Il existe également des traitements médicamenteux délivrés sur prescription médicale. Quant à la cigarette électronique, si celle-ci peut être utile pour arrêter de fumer, ses effets sur le long terme reste encore mal connus, faute de recul suffisant. 
• Les solutions en cas de dépendance psychologique. Les thérapies cognitives et comportementales (TCC) sont pratiquées par un tabacologue ou un thérapeute spécialisé. Elles s’appuient sur un accompagnement personnalisé permettant d’analyser son comportement de fumeur et de trouver des solutions sur mesure.

D’autres méthodes existent : acupuncture, auriculothérapie, homéopathie, hypnose, utilisation de leurres olfactifs… Elles ont toutefois des résultats variables et nécessitent d’être prudents. Pour plus d’informations  

En savoir plus :

• Les facteurs de risque incontrôlables
• Les facteurs de risque sur lesquels on peut agir
• L’essentiel à savoir sur les maladies cardio vasculaires

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